Тек органика: Ми жұмысын қалай жақсартуға болады?

Қантты дұрыс тұтыну

Белсенді интеллектуалдық қызмет физикалық жаттығулардан кем емес энергияны алады. Мысалы, ресейлік гроссмейстер Михаил Антипов шахмат ойнаған 2 сағатта 560 калория жұмсайды, бұл 8 шақырымға жүгіру немесе бір сағат жүзумен тең. Жұмыс күнінің ортасында тәттіге деген құштарлық белгілі бір себептермен туындайды. Жылдам көмірсулар қандағы қантты жоғарылатады және кофе сияқты миды күшейтеді, бірақ энергияны арттыру ұзаққа созылмайды. 

Көмірсуларды ыдыратып, ағза инсулин гормонын шығарады. Ол глюкозаны бұлшықет жасушаларына жеткізеді, бұл белсенді спорттық жаттығулардан кейін қажет. Бірақ жұмыс уақытында диетологтар диетаны күрделі көмірсулармен әртараптандыруға кеңес береді: тазартылмаған дәнді дақылдар, макарон өнімдері, картоп және бұршақ дақылдары. Бұл өнімдер негізгі тағамдарға көбірек жарамды. Олардың жағдайында глюкоза баяу өндіріледі, ал энергия бірнеше сағатқа жетеді.

Жаңа піскен жемістер мен кем дегенде 70% какао бар қара шоколад тәттілерді тұтынуды азайтуға көмектеседі. Тетра пакеттердегі жеміс шырындарын бұл жағдайда тізімге кіргізбеген жөн. Концентрленген фруктозаның арқасында оларда тым көп қант бар. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы күнделікті қантты тұтынуды жалпы калорияның 5 пайызына дейін азайтуды ұсынады – шамамен 25 грамм немесе 6 шай қасық. Қантты қалыпты тұтыну артық салмақ пен тіс жегісінің пайда болу қаупін азайтады. Тәттілерден басқа, соустарда, газдалған сусындарда, көкөністерде, жемістерде, балда және басқа да өнімдерде глюкоза көп.

Дұрыс ұйқы

Диета қаншалықты теңдестірілген болса да, дұрыс демалыссыз сергектік пен өнімділікке қол жеткізу мүмкін емес. Қараңғы түскеннен бастап дене ұйқы гормоны мелатонинді шығара бастайды. Ол қартаюды бәсеңдетеді, ал оның өндірісінің шыңы сағат 23.00-ден 4.00-ге дейін созылады. «Дұрыс ұйқы» кітабының авторы Шон Стивенсон 22.00-ден 2.00-ге дейінгі уақытты «пайдалы уақыт» деп атайды, өйткені дәл осы кезеңде дене ең белсенді түрде қалпына келеді. 

National Sleep Foundation зерттеулеріне сәйкес, 18 бен 64 жас аралығындағы адамдар әдетте 7-9 сағат ұйықтайды, кәмелетке толмағандар 8-11 сағат, ал қарт адамдарға 7 сағат немесе одан да аз уақыт қажет болуы мүмкін. Адамның ұйқысы жылдам және баяу фазаларда жүреді, олардың кезектесуі бірнеше циклге айналады. Жылдам фазада ми күн бойы жинақталған ақпаратты өңдейді және есте сақтайды, ал баяу фаза физикалық демалуға, өсуге және есте сақтауға жауап береді. Ұйқы да иммунитетті арттырады, бұл кезде ми токсиндерден тазартылады. 

20 минуттық сиеста жұмыс күнінің қызу кезіндегі энергияның жетіспеушілігін толтыруға көмектеседі. Осы уақыт ішінде ми баяу ұйқының алғашқы екі кезеңінен өтеді, бұл күшті қалпына келтіру үшін жеткілікті. Бірақ егер сіз ол уақыттан асып кетсеңіз, оянғаннан кейін әлсіздік пайда болуы мүмкін және энергия жинақтау үшін қосымша жарты сағат қажет болады.

Жидектер, жаңғақтар және кептірілген жемістер 

Қарақат, шие, көкжидек және басқа да жидектерде полифенолдар, антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері бар химиялық қосылыстар бар. Бұл жидектерді жеу когнитив қабілеттерді ынталандырады, ал көкжидек қысқа мерзімді есте сақтауды жақсартады. Алма, алмұрт, киви, жасыл шай, апельсин және брокколи де концентрацияны арттыруға ықпал етеді. Олардың құрамында флавоноидтар – ағзадағы қабынуды азайтатын өсімдік заттары бар. 

Жаңғақтар мидың қоректік заттарына толы – омега-6 және омега-3 қанықпаған май қышқылдары (макадамия), В және Е дәрумендері (жаңғақ), лецитин (жаңғақ), сондай-ақ темір (пісте), селен және фолий қышқылы (бадам). Бұл заттар миды ынталандырады және денені энергиямен қанықтырады. Кептірілген жемістер де ағзаға қосымша калория береді. Бұл – ми үшін глюкозаның көзі ғана емес, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін витаминдер. 

Су

Ағзаға су жетпесе, зейін, концентрация төмендейді, оны кофе, шай және коладағы кофеин жеңілдетеді. Классикалық схемаға сәйкес тәулігіне қажет су мөлшерін 30 миллилитрді 1 килограмм салмаққа көбейту арқылы есептеуге болады. Дұрыс көлемге суды ғана емес, сонымен қатар сорпаны, сусындарды және тіпті қиярды қоса алғанда, сұйықтықты тұтынуды қамтиды. Таймермен жабдықталған тегін WaterBalance мобайл қолданбасы немесе оның аналогтары арқылы күнделікті ылғалдың нормасын алу оңайырақ болады.

Сондай-ақ суға бір тілім лимон қосуға болады. Бұл бауыр мен бүйректі тазартуға, организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі. Лимонның құрамындағы калий ми жұмысын жақсартады және жүйке жүйесінің күйін қалыпқа келтіреді. Бірақ сусын сезімтал тістері бар және дененің жоғары қышқылдығы, асқазан жарасы және асқазан-ішек жолдарының басқа аурулары бар адамдарға жарамайды.

Физикалық жаттығулар

Жаттығулар, тұрақты жүгіру және тіпті қарапайым серуендеу есте сақтауды жақсартуға көмектеседі. Қан айналымының жоғарылауы мидың жұмысын ынталандырады және денені әлсіздіктен босатады. Британия және Голландия ғалымдары физикалық белсенділік нейротрансмиттер норадреналин мен дофамин гормонын өндіруді ынталандырады деп санайды. 

Олар гиппокампты, қысқа мерзімді жадта естеліктердің қалыптасуына жауап беретін ми аймағын және жаңа жүйке жасушаларын белсендіреді. Олардың құрылысы үшін сізге арнайы протеин қажет, оның өндірісі спорттық жаттығулармен келеді. 

Тышқандарға тәжірибе жүргізе отырып, ғалымдар кеміргіштер тірі кезінде дөңгелекте неғұрлым көп жүгірсе, кейінгі өмірде олардың танымдық қабілеттері соғұрлым жоғары болатынын анықтады.

Авторлар тышқандарға тағы бір зерттеу жүргізу кезінде жүгіру мен энергияны үнемдеу арасындағы заңдылықтарды да тапты. Оксфорд ғалымдары дөңгелекте жүгіру кезінде кеміргіштердің миындағы жүйке импульстарының саны 30 пайызға дейін азайғанын анықтады. Нәтижесінде жануарлар пассив аналогтарына қарағанда біршама ұзақ сергек болды. Дәл осындай қағидалар белсенді өмір салтын ұстанатын адамдарға да қатысты.

Қуану

Стресс адреналин бөлінуін ынталандырады және энергияны босатады, бірақ оның артық болуы ұзақ жаттығулар сияқты шаршатады. Белсенділіктің өзгеруі тонусты сақтауға көмектеседі. Қарбалас жұмыс кестесінің өзінде сіз кітап оқуға, өзін-өзі тәрбиелеуге және шығармашылықпен айналысуға уақыт таба аласыз. Пайдалы білім мен оқу жаңа нейрондық байланыстарды құруға ықпал етеді, ал шешілген тапсырмалар мен түсініктер қуаныш гормонының, эндорфиннің өндірілуін ынталандырады.