Жаттығу әсерін күшейту үшін қалай тамақтану керек?

Бұл сұрақ спортпен шұғылданатын әрбір жанды мазалайтыны анық. Өйткені қандай да бір нәтижеге жету үшін спортпен айналысу жеткіліксіз. Жаттығу жасаудан бөлек, күнделікті ішетін тамақтың рационы да маңызды. 

Жаттығуға дейін тамақтану ережелері

Жаттығу кезінде ағзаға көп салмақ түсіп, біраз күш-қуат жұмсайды. Сондықтан жаттығуға дейін ішетін ас бойға күш-қуат беретін дәруменге бай болуы қажет. Десе де рационнан майлы тамақты алып тастаған жөн. Өйткені майлы тағам ұзақ қорытылып, ағзаға қосымша салмақ салады. Тамақтың құрамында ақуыз бен көмірсулар көп болуы керек. Себебі ақуыз бұлшықеттің өсуіне әсер етсе, ал көмірсу бойға күш-қуат береді. 

*Nutrient timing – ағзаға қажет заттардың сапасы мен санын бақылайтын жүйе.

Жаттығуға дейін не ішуге болады:

• Астық тұқымдастар, жарма және суға пісірілген ботқа: қарақұмық, күріш, геркулес, сұлы жармасы.
• Ашытқысыз тұтас дәнді нан.
• Кебек.
• Жасыл көкөністер: қияр, қырыққабат, шпинат, салат жапырағы.
• Ақуызі: спаржа, бұршақ дақылдары.
• Шпинат, авокадо, манго, алма және басқа да көкөністерден дайындалған смузи.
• Жасыл түсті жеміс-жидектен жасалған смузи.

Дұрыс тамақтану режимін сақтағанда ағзадағы су мөлшерін бақылауды ұмытпаған жөн. Тәулігіне қанша литр су ішу керегін оңай формуламен анықтауға болады — әр 30 кг үшін 1 литр су керек. Бұған қоса суды түске дейін ішкен дұрыс. 

Жаттығудан кейінгі тамақтану ережелері

Жаттығудан соң ағзаға демалыс қажет. Өйткені физикалық жүктемеден кейін ағза қалпына келіп үлгеруі керек. Сондықтан дұрыс тамақтанудың маңызы зор. Егер рационыңызда пайдалы заттар көп болса, ағза тез арада қалпына келеді. 

Тамақты жаттығудан жарты сағаттан кейін ішкен жөн. Өйткені дәл осы уақытта ағзадағы барлық анаболикалық терезелер ашылады. Сол себепті ақуыздар мен көмірсулар тез сіңіп, азық ағза мен бұлшықеттің қалпына келуіне кетеді.

Жаттығудан кейін рационда не болуы керек:

• Жеміс-жидектер мен көкөністер. Жаттығудан соң қан құрамындағы глюкоза мөлшерін қалпына келтіру үшін қантқа бай жемістер жеу керек.
• Құрамында ақуызы мол өнімдер: жер жаңғақ, ноқат, бұршақ, шпинат тағамдары
• Сұйық көмірсулар – көмірсуға бай арнайы сусындар. 
• Кептірілген жемістер.
• Қайнаған су не жаңа сығылған апельсин шырыны.

Жаттығудан кейін құрамында кофеині бар тамақ не сусын ішпеген жөн. Себебі физикалық жүктемеден кейін кофеин секілді қосымша күш-қуат беретін өнімдер жүрекке одан сайын ауырлық түсіреді. Сондықтан жаттығудан соң екі сағат көлемінде кофеинді мүлдем ішпеңіз!