Правильный сахар
Активная интеллектуальная деятельность отнимает не меньше энергии, чем физические упражнения. Так российский гроссмейстер Михаил Антипов за два часа игры в шахматы сжег 560 калорий, что равносильно 8-километровой пробежке или часу плавания. Тяга к сладкому в разгар рабочего дня возникает неспроста. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и могут взбодрить мозг не хуже кофе, но прилив сил от них продлится недолго.
Расщепляя углеводы, организм вырабатывает гормон инсулин. Он доставляет глюкозу в мышечные клетки, что бывает необходимо после активной спортивной тренировки. Но в рабочие часы диетологи советуют разнообразить рацион сложными углеводами: нерафинированными крупами, макаронами, картофелем и бобовыми. Эти продукты больше подойдут для основных приемов пищи. В их случае глюкоза вырабатывается медленнее, а энергии хватит на несколько часов.
Сократить потребление сладкого помогут свежие фрукты и горький шоколад, содержащий не менее 70% какао, чего нельзя сказать о фруктовых соках в тетрапакетах. Из-за концентрированной фруктозы в них бывает слишком много сахара. ВОЗ рекомендует снизить ежедневную норму сахара в идеале до 5 процентов от суммарного потребления калорий – это около 25 граммов или 6 чайных ложек. Умеренное потребление сахара снижает риск избыточного веса и кариеса. Кроме сладостей глюкозы также много в соусах, газированных напитках, овощах, фруктах, меде и других продуктах.
Здоровый сон
Какой бы сбалансированным ни был рацион, без полноценного отдыха бодрости и продуктивности не достичь. С наступлением темноты организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин. Он замедляет старение, а пик его выработки длится с 23.00 до 4.00 часов. Автор книги “Здоровый сон” Шон Стивенсон называет период с 22.00 до 2.00 часов “прибыльным временем”, так как именно в этот период организм активнее всего восстанавливается.
Согласно исследованиям организации National Sleep Foundation, людям от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, несовершеннолетним нужно от 8 до 11 часов, а людям пожилого возраста бывает достаточно 7 часов и меньше. Сон человека протекает в быстрой и медленной фазах, чередование которых складывается в несколько циклов. В момент быстрой фазы мозг обрабатывает и запоминает накопленную за день информацию, а медленная отвечает за физический отдых, рост и память. Также сон поддерживает иммунитет, и в это время головной мозг очищается от токсинов.
Нехватку энергии в разгар рабочего дня поможет восполнить 20-минутная сиеста. За это время мозг проходит первые две стадии медленного сна, которых достаточно для восстановления сил. Но если переборщить со временем, после пробуждения может появится вялость, и понадобятся дополнительные полчаса на раскачку.
Ягоды, орехи и сухофрукты
Смородина, вишня, черника и другие ягоды содержат полифенолы – химические соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Употребление этих ягод стимулирует когнитивные способности, а черника улучшает краткосрочную память. Повышению концентрации также способствуют яблоки, груши, киви, зеленый чай, апельсины и брокколи. Они содержат флавоноиды — растительные вещества, которые уменьшают воспалительные процессы в организме.
Орехи содержат множество питательных веществ для мозга – ненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3 (макадамия), витамины B и Е (фундук), лецитин (грецкий орех), а также железо (фисташки), селен и фолиевую кислоту (миндаль). Эти вещества стимулируют работу мозга и насыщают организм энергией. Дополнительными калориями организм также обеспечат сухофрукты.Это не только источник глюкозы для мозга, но и витаминов для поддержания иммунной системы.
Вода
Концентрацию внимания также снижает обезвоживание, которому способствует содержащийся в кофе, чае и коле кофеин. Рассчитать необходимое количество воды в день можно по классической схеме, умножив 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Оптимальный объем включает не только воду, а потребление жидкости в целом, включая супы, напитки и даже огурцы. Получать дневную норму влаги будет проще с бесплатным мобильным приложением WaterBalancе, оснащенным таймером, или его аналогами.
Также в воду можно добавить дольку лимона. Он способствует очищению печени и почек, и выведению шлаков из организма. Калий, содержащийся в лимоне, улучшает работу мозга и нормализует состояние нервной системы. Но напиток не подойдет людям с чувствительными зубами и повышенной кислотностью организма, язвой желудка и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Физические упражнения
Стимулировать память помогут занятия спортом, регулярные пробежки и даже простая ходьба. Усиленное кровообращение стимулирует мозговую активность и избавляет организм от вялости. Британские и голландские ученые полагают, что физическая нагрузка стимулирует выработку медиатора норадреналина и гормона дофамина.
Они активизируют гиппокамп – участок мозга, отвечающий за формирование воспоминаний в кратковременной памяти и новые нервные клетки. Для их строительства нужен специальный белок, выработку которого стимулируют спортивные тренировки. Экспериментируя на мышах, ученые выяснили, что, чем больше грызуны бегали в колесе в течение жизни, тем лучше были их когнитивные способности в позднем в позднем возрасте.
Авторы другого исследования на мышах также обнаружили закономерность между бегом и экономией энергии. Ученые из Оксфорда установили, что во время пробежки в колесе количество нервных импульсов в мозге грызунов сократилось до 30 процентов. В результате животные оставались бодрее немного дольше, чем их пассивные сородичи.Те же принципы распространяются и на людей, ведущих активный образ жизни.
Приятные радости
Стресс стимулирует выработку адреналина и высвобождает энергию, но его переизбыток утомляет не меньше длительных нагрузок. Поддерживать тонус помогает смена деятельности. Даже в плотном рабочем графике можно найти время для чтения книг, самообразования и творчества. Полезные знания и обучение способствуют созданию новых нейронных связей, а решенные задачи и озарения стимулируют выработку гормона радости эндорфина.
Добавить комментарий