Повышенная утомляемость и слабый иммунитет: как восполнить витаминную недостаточность

Недостаток витаминов в организме отрицательно сказывается на физическом, умственном и психическом состоянии. Особенно это ощущается с наступлением холодов. Возможно ли поддерживать здоровье без ущерба для бюджета и как сохранять витаминный баланс, 5Q узнал у нутрициолога Виктории Репич и тренера команды DAR Team по физподготовке и витаминизации Эдуарда Базрова. 

Виды витаминов и их содержание в еде

Первое, что нужно знать о витаминах, – они делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе относятся витамины А, D, Е, К, ко второй – С и витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). 

Жирорастворимые витамины принимают участие в обменных процессах, отвечают за здоровье органов и систем организма, имеют свойство накапливаться и способны растворяться в жирной среде. За счет легкого всасывания их легко восполнить из продуктов питания. 

Разберем содержание каждого витамина в продуктах по отдельности. 

Витамин А содержится в виде ретинола в рыбьем жире, печени морских рыб, печени крупного рогатого скота, свинине, жирной молочной продукции (сливочное масло, сливки, сметана, яичный желток). В виде бета-каротина содержится в продуктах ярко-оранжевого цвета (морковь, красный перец, томаты, облепиховое масло). 

Витамин Е содержится в таких не очень популярных продуктах, как масло зародышей пшеницы, пальмоядровое масло, оливковое и другие растительные масла. Предпочтение подсолнечного масла остальным может приводить к дефициту витамина. Много витамина Е содержится в пророщенных зернах пшеницы, семенах (тыквенных, подсолнечных, кунжутных), орехах, бобовых, яйцах. 

Витамин К содержится в шпинате, капусте, тыкве, арахисовом масле, печени. Этот витамин образуется в микрофлоре и тонком кишечнике человека. Проблемы со слизистой могут привести к дефициту этого витамина и, как следствие, к дефициту витамина D.

Витамин D содержится в печени, дрожжах, жирных молочных продуктах, рыбьем жире. Витамин D3 прежде всего содержится в печени трески. 

“Жирорастворимые витамины жизненно необходимы. Они серьезно связаны с гормональной системой, работой щитовидной железы. Состояние волос, ногтей репродуктивной системы женщины сильно зависят от них”, – говорит Виктория Репич. 

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме за счет того, что выводятся из него через несколько дней. Именно поэтому их рекомендуют употреблять ежедневно. 

Витамин С содержится в свежих овощах и фруктах. Особенно в смородине, клюкве, бруснике, сладком перце, укропе, капусте, землянике, клубнике, апельсинах, лимоне, малине, кунжуте. 

Для восполнения витамина C нутрициолог рекомендует готовить легкие смузи, смешивая вместе разные ягоды или овощи. Витамин С запускает работу иммунной системы и является сильнейшим антиоксидантом. Благодаря ему хорошо усваивается кальций. 

Жизненно важно соблюдать в организме баланс витаминов группы B. Дефицит по одному или двум витаминам из группы наносит серьезный урон всему организму, влияя на все его системы, подрывая иммунитет. 

Витамин B1 содержится в черном хлебе, отрубях, злаках, горохе, фасоли, мясе, яичном желтке и дрожжах. 

Витамин B9 содержится в бобовых, петрушке, зеленом салате, капусте, помидорах, шпинате, спарже, мясных продуктах, грибах. При высокой температуре он разрушается,  что несет риск его дефицита в организме. Витамина B9 считается самым важным для человека и назначается одним из первых при беременности. 

Витамин B12 содержится только в животных продуктах, таких как печень, рыба, мясо, молочные продукты. Из-за отсутствия в рационе животных продуктов вегетарианцы страдают от анемии, так как восполнить дефицит этого витамина сложно из дополнительных добавок.  Только если употреблять их каждый день и в большом количестве. 

Жирорастворимые витамины рекомендовано принимать вместе с жирной пищей. Водорастворимые – до или после еды с большим количеством воды.

Недостаток витаминов: на что обратить внимание? 

С наступлением холодов недостаток витаминов в организме ощущается особенно заметно. Дефицит жирорастворимых витаминов проявляется в сухости кожи, поражении слизистых, проблемами с ЖКТ, снижением секреции слюнных желез и ухудшением иммунитета, ломкостью ногтей и волос, шелушением кожи. 

Недостаток витамина Е будет проявляться в мышечной слабости, сбое менструального цикла, ухудшении зрения и сухости кожи. Серьезным сигналом о недостатке витамина К станут частые кровотечения из носа, кровоточивость десен, долгая заживляемость ран, потеря костной массы (особенно это проявляется у пожилых людей). При недостатке витамина D – развитие аутоиммунных заболеваний и заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. 

При недостатке витаминов группы B Виктория Репич рекомендует обратить внимание на на наличие судорог, слабость в мышцах, появление дерматита, псориаза и других проблем с кожей, ломкость волос и ногтей, заболеваний, связанных с ЖКТ, анемией, болезней горла.  

“Также при недостатке этого витамина могут быть чувство усталости, апатия, частые головные боли, нервные расстройства, приступы боли в ногах в ночное время, болезни сердца и сосудов, нарушение функционирования почек, ослабление иммунной системы”, – добавляет специалист. 

Как правильно принимать витамины и восполнять дефицит? 

Эдуард Базров рекомендует подойти к этому вопросу профессионально и сначала сдать расширенный анализ крови, чтобы увидеть, каких именно витаминов не хватает в организме. С результатом этих анализов нужно обратиться к специалисту, который назначит персональный комплекс витаминов. 

“При сбалансированном питании необходимость в витаминах минимизируется. Но в наше время не каждый питается сбалансированно каждый день”, – добавляет Эдуард Базров.   

Потребность в витаминах растет при высоких умственных, эмоциональных и физических нагрузках, при ограничении в питании, острых или хронических болезнях, в период восстановления после травм или операций, при беременности и лактации.

Для восполнения витаминного дефицита Виктория Репич рекомендует прежде всего наладить рацион питания, а уже потом прибегать к дополнительным добавкам. Ежедневный полноценный рацион должен содержать максимум макро- и микроэлементов и не повторяться.  

“В рацион должны входить мясные продукты разного качества и содержания (рыба, курица, мясо, субпродукты), два раза в неделю можно включать в рацион красное мясо. Также употребляйте разные злаковые и бобовые, чтобы они не повторялись в течение месяца или двух недель. Злаковые и бобовые должны быть в рационе утром и в обед. Вечером лучше есть овощи и белок. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов. Тогда вы не будете страдать от дефицита витаминов”, – отмечает нутрициолог.  

Правильное питание может быть вкусным и бюджетным. Например, осенью из овощей можно покупать доступные по цене капусту, кабачки, тыкву, на гарнир – зерновые и бобовые. Щадящий режим приготовление пищи – это запекание и использование минимального количества масла. 

Важно не только соблюдать правильный рацион питания, но и не употреблять продукты, которые мешают их всасыванию, такие как сахар, трансжиры, молоко. Придерживаясь правильного питания в течение 3-6 месяцев, можно полностью восполнить недостаток витаминов в организме.

Польза приема витаминов преувеличена?

По мнению Виктории Репич, польза приема витаминов преувеличена. При нарушении режима дня, питании и активности не помогут никакие витамины. Они могут лишь скорректировать состояние, но только в том случае, когда проблема точно известна. Особенно опасным специалист считает прохождение марафонов питания, после которых многие начинают жаловаться на проблемы со здоровьем. 

Привести к различным нарушениям и заболеванием может как недостаток витаминов, так и их избыток. Эдуард Базров также рекомендует быть внимательными при употреблении витаминизированных добавок и препаратов и обращать особенное внимание на жирорастворимые витамины. Употребление их в больших количествах может привести к плохим последствиям, сыграв в обратную сторону, не помогая организму, а, наоборот, отравляя его. 

“При избыточном употреблении жирорастворимых витаминов происходит интоксикация организма. Человек не замечает ее, думая, что все дело в смене климата, например. При гипервитаминозе может появиться кожная сыпь, волосы становятся ломкими”, – говорит Эдуард Базров. 

Также это состояние может сопровождаться острыми симптомами рвоты, тошноты,  мигрени. Например, переизбыток  популярного витамина D, которые многие назначают себе сейчас самостоятельно, может привести к отравлению и повысить кальций в крови. Откладываясь в  кровеносных сосудах, почках, легких и сердце, кальций наносит вред этим органам, что приводит к почечной недостаточности. Первые симптомы отравления витамином D – потеря аппетита, тошнота и рвота, слабость, нервозность и высокое кровяное давление.

Злоупотребление витамином А  повышает риск развития онкологических заболеваний. А у беременных может приводить к отклонениям в развитии у плода. Также нужно быть внимательным и при употреблении витаминов  E и K.

Заглавное изображение: Farhad Ibrahimzade/Unsplash