Эпидемия недосыпа: как наладить режим сна и высыпаться?

Сон, пища и вода – базовые потребности человека. Если потребление пищи и воды мы стараемся контролировать, то в случае сна ситуация сложнее. «Еще одну серию, завтра лягу ровно в 22:00» или «сейчас напрягусь, добью, а на выходных отосплюсь» – знакомы такие сделки с самим собой? Если это разовые акции – ничего страшного, но в случае регулярного недосыпа лучше принимать меры.

Почему недосып вреден для организма?

Казалось бы, сон нужен только для отдыха тела. На деле же во время сна восстанавливается нервная система, а мозг обрабатывает опыт, знания и эмоции, полученные во время бодрствования.

Недостаток сна ведет к снижению внимания и концентрации, ухудшению памяти, спаду эффективности работы и учебы, замедлению реакций, раздражительности, плаксивости и даже глубокой депрессии. Чем сильнее недосып – тем сильнее страдает мышление, может дойти до потери адекватной рациональной реакции на окружающую действительность. Хронический недосып ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройствам нервной системы, сахарному диабету, ожирению.

Еще одно следствие хронического недосыпа – дефицит сна. Это состояние, когда уже нельзя «наверстать» потерянные часы сна. Даже, если вы запланировали «отоспаться за неделю» и освободили выходные, спокойно проспать всю ночь не получится. Утренними спутниками станут мигрень и разбитость, а не бодрость и свежесть, как полагается. Плюс недосып часто перетекает в бессонницу, которая лечится медикаментозно.

Как связаны недосып и лишний вес?

Исследования показали, что недосып – фактор риска ожирения. Выявлена связь между недостатком сна (5 или меньше часов в сутки) и прибавкой в весе. Основная причина – нарушение баланса гормонов, грелина и лептина. Грелин регулируют чувство голода, а лептин – чувство удовлетворения. При недостатке сна уровень грелина повышается, а уровень лептина падает. Результат – сильное чувство голода, даже если недавно поели, а после еды нет чувства полного насыщения.

Недосып и сбитый режим сна также поднимает уровень «гормона стресса» – кортизола. Кортизол повышает аппетит, приводит к хронической усталости, сниженному либидо и выгоранию. В итоге, чем дольше не спим, тем больше желание есть, причем в приоритете для мозга продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.

Распространено мнение, что недосып способствует потере калорий. Логика проста: так как увеличивается время бодрствования и активности, организм тратит больше энергии, потребляет больше калорий. Это ошибка. На деле расход энергии не изменяется или повышается несущественно, а физическая активность снижается из-за усталости.

Почему так сложно лечь пораньше?

Причина №1 – Желание «пожить» для себя

Соцсети, сериалы, залипание в тиктоке и Reels, онлайн-шоппинг, ролики на YouTube и другие «пожиратели» времени – это прокрастинация. Днем эти занятия могут быть полезными и продуктивными, но лежа в кровати, только крадут драгоценные часы сна. «Доктор сна» Майкл Бреус считает, что прокрастинация перед засыпанием – это попытка выкроить в сутках хоть немного личного времени, попытка пожить для себя.

Решение: Выделять в течение дня время только на себя. Выделяйте 15-30 минут в день, чтобы пролистать ленту Instagram, урвать футболку со скидкой или посмотреть новый влог на YouTube.

Причина №2 – Зависимость от удовольствия

Мозг вырабатывает гормон дофамин во время просмотра смешных роликов на YouTube, приколов в тиктоке, сериалов. Дофамин отвечает за предвкушение удовольствия, а его выработка – это способ мозга передать телу сигнал в формате «смотреть «Игру престолов» классно – продолжай!». В результате тело испытывает удовольствие, формируется псевдозависимость.

Решение: Чтобы полностью отказаться от «пожирателей» перед сном, постепенно сокращайте время. Если обычно смотрели 5-6 серий, сегодня посмотрим 4, завтра 3, а через 2 дня отказываемся от сериала. Меняйте привычки! Вместо сериала или скроллинга перед сном можно принять ванну, прибраться, подышать воздухом на балконе, уделить время жене/мужу, детям.

Причина №3 – Эмоциональная связь

Мозг распознает увиденные или прочитанные эмоции, чувства как «настоящие», пережитые вживую. Во время просмотра сериала, сторис блогеров или свидания активизируются одинаковые области мозга. Поэтому зритель втягивается в сюжет, привязывается, переживает и волнуется.

Известны три основные формы вовлечения, которые умело используются создателями сериалов и блогерами:

Идентификация. Мы узнаем в герое/блогере себя.
Желаемое за действительное. Нас погружают в желаемый мир. Просмотр сериала или видеоблога отождествляет нас с богатством, приключениями и т.д.
Парасоциальное взаимодействие. С персонажами, героями, теми же блогерами выстраиваются односторонние отношения, связь. И вот мы уже думаем, что актер мог бы стать нам лучшим другом, мы доверяем ему.

Решение: Наполнить жизнь реальными эмоциями. В выходной вместо заказа пиццы и загрузки нового сезона, лучше навестить родных, пригласить друга на чашку кофе, сходить в театр или на выставку.

Причина №4 – Снижение уровня стресса

«Пожиратели» времени перед сном создают эффект выхода из рутины, помогают абстрагироваться, отключить разум. Мозг чувствует себя спокойно, расслабленно, ему не нужно напрягаться, спасать тело.

Решение: Сократите уровень стресса. Понимаем, что это глобальная задача, но какие-то простые действия можно сделать уже завтра. Например, выделить время для завтрака, а во время обеда сделать небольшую прогулку.

Как нормировать сон?

Наверняка, знакома такая ситуация: решил нормализовать режим, лег в 22:00 (хотя до этого год не ложился раньше часа ночи), ворочаешься, ворочаешься, уже 1000 овец пересчитал, а сна не в одном глазу. Результат – заснул под утро, режим сбит еще больше.

Перекроить режим по щелчку пальцев не получится. Оптимальный вариант – планомерно сокращать время отхода ко сну на 15-30 минут. Вчера лег в 00:30, сегодня в 00:15, завтра в 00:00. Поможет будильник желаемого время отхода ко сну. Когда будильник прозвенит, выключите технику и свет, закройте шторы, устраните все звуки.

Нормализовать режим сна помогут 10 простых советов:

Составьте расписание сна и придерживайтесь его. Постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же времена, даже по выходным. Это помогает нормализовать циклы сна и циркадные ритмы.
Внедрите физическую активность. Это может быть силовая тренировка или урок танцев, бег – важно, чтобы занятие приносило удовольствие. Не нужно изводить себя, 20-30 минут для начала вполне достаточно. Регулярные упражнения адекватной интенсивности повышают качество тело и качество сна.
Откажитесь от калорийных блюд, тяжелых перекусов и алкоголя за 2-3 часа до сна.
Если вы чувствительны к кофеину, откажитесь от бодрящих напитков за 4-6 часов до сна. Это не только кофе, но и чай, горячий шоколад, газировки и энергетические напитки.
За час до сна отключите гаджеты, особенно те, которые излучают синий свет – смартфоны, планшеты и телевизоры. Это создаст спокойную обстановку.
Внедрите новую ежедневную привычку – ритуалы перед сном. Это может быть надевание пижамы, несколько дыхательных упражнений, медитация. Ритуал будет запускать процессы расслабления и отхода ко сну.
Создайте комфортную температуру, специалисты рекомендуют 18-20 градусов по Цельсию.
Проветрите комнату, чтобы обеспечить приток воздуха.
Занавесьте шторы и выключите все источники света, либо оставьте 1 слабый ночник.
Если проснулись, не нужно всеми силами заставлять себя остаться в постели. Можно немного пройтись, выпить воды, немного почитать, пока не почувствуете усталость, чтобы вновь заснуть.

Внедрите хотя бы несколько советов уже сегодня и заметите эффект. Главное помнить, что восстановление режима – марафон, а не спринт.