Ең маңызды сәтте стресті қалай басқаруға болады?

Не себепті стресс жақсы?

Стресс — дененің маңызды реакциясы, ол мыңдаған жыл бойы тексерістен өткен. Стресс ықтимал қауіп жағдайында «турбо режимін» іске қосады, «күрес» немесе «жүгір» принципі бойынша қорғаныс үшін энергия ағынын береді. Тәуекелдер аз болса да, біздің жүйке жүйеміз ерекше қызық жағдайларға басқаша әрекет етуді үйренбеген. Нәтижесінде жүрек соғысы жиілейді, алақан терлейді, қан қысымы көтеріледі. Сонда пайдасы қандай?

Зерттеулер нәтижесінде стрестің оң әсері дәлелденген:

• Ми қызметін жақсартады. Жүйке жасушаларының арасындағы байланыс күшейеді.
• Иммунитетті күшейтеді. Бірақ бұл қысқа күйзеліс жағдайында ғана, созылмалы күйзеліс кезінде иммунитет әлсірейді.
• Эмоциялар мен психиканы жаттықтырады
• Концентрацияны және мотивацияны арттырады.
• Мәселені шешуге, қауіпті жоюға ішкі ресурстарды бағыттайды.

X күні туардан бұрын

Сонымен, алда емтихан, көпшілік алдында сөйлеу немесе маңызды келіссөздер бар. Шешуші сәтте жаңылып қалмау үшін оған дайындалу керек.

Ең әуелі алдағы кездесу, емтихан, процедура туралы мүмкіндігінше көбірек ақпарат жинаңыз. Сұрақтар мен тапсырмалардың мысалдары бар-жоғын, сізде қанша уақыт болатынын, ең бастысы не нәрсеге назар аудару керегін біліңіз — жағдайды мүмкіндігінше егжей-тегжейлі модельдеуге тырысыңыз.

Алдағы оқиғаға жаттығыңыз. Сұрақтарың болса, бұл жақсы: досыңызға сол сұрақтарды сізге қоюын өтініп, жауап беріп жаттығыңыз. Сөйлеуді, презентацияңызды, сөзіңізді немесе маңызды сәтке қажет кез келген нәрсені мұқият жоспарлаңыз.

X күніне дайындық кезінде ресурстар өте маңызды. Стреспен күресу үшін екі негізгі тактика бар: ресурстарды үнемдеу және көбейту. Бірінші жағдайда біз энергия шығындарын азайтамыз: стресс тудыратын жағдайларды барынша азайтамыз, қақтығыстарды дереу шешеміз және эмоцияларды басқарамыз.

Екінші жағдайда, оңтайлы мінез-құлық стратегиясымен стрестен аман қалу үшін, жеткілікті физикалық және эмоциялық күшке ие болу үшін ресурстарды жинаймыз.

Физикалық ресурстарды толтыру үшін ұйқы мен тамақтануды қалыпқа келтіреміз. Егер сізде стресс, энергияны қажет ететін кезең болса, кофеинді сусындар мен көмірсулардан (ұннан жасалған өнімдерден, шоколад және тәттілерден, чипстерден, фастфудтан) бас тарту керек. Рационға жаңғақтарды, ақуыз тағамдарын, авокадоны, балықты, көкжидекті қосу керек. Бұл тағамдар есте сақтау қабілетін де жақсартады.

Жаман идея: түні бойы ұйықтамай, соңғы сәтте бәрін үйренуге тырысып, өзіңізді қинау.

Жақсы идея: шомылыңыз, демалыңыз, ерте ұйықтаңыз (БІРАҚ! егер сіз түнгі үкі болсаңыз, қалыпты уақытта ұйықтаңыз және кешкі өзіңізді 22.00-де ұйықтауға мәжбүрлеңіз).

Психологиялық ресурстарды толықтыру үшін көңілді аулап, ләззат беретін нәрсені істеген жөн. Бұл тізімде жүгіру, оқу, серуендеу, достармен кездесу болуы мүмкін (адамдармен сөйлесіп, араласатын немесе үстел ойындарын таңдаған дұрыс, ал шулы отырыстарды маңызды сәт аяқталғаннан кейінгі уақытқа қалдырған дұрыс).

Психологтар шығармашылықпен айналысуға кеңес береді. Бұл сурет салу, ән айту, би билеу, өлең жазу және басқа салалар болуы мүмкін. Негізгі міндет – көңілді аулау, тыныштандыру, бақыт гормондарын зарядтау.

Эмоциялық разряд психологиялық ресурстарды толықтыруға да көмектеседі. Эмоцияларыңызды тұншықтырмаңыз, басып тастамаңыз.

Жақындарыңызға нені бастан өткеріп, не мазалап жүргенін айтыңыз, сізді не қорқытатынын айтыңыз. Жеке қалып, өз-өзіңізбен болып, тіпті «айқайлап» іштегіні шығарып алуға да болады.

Ішкі ресурсты толықтыру үшін «Қағазда сөйлесу» жаттығуын орындау да тиімді. Қағазға мына сұрақтарға жауап жазыңыз:

• Емтихан/кездесу/танысу мені не себепті қорқытады?
• Не үшін жоспардағыдай болмауы мүмкін деп қорқамын?
• Бірдеңе дұрыс болмаса, не жоғалтамын, қандай тәуекелдер бар?
• Тәуекелдерді жою үшін не істей аламын?
• Бұған дейін қашан қорықтым/толқыдым/уайымдадым?
• Ол кезде қалай әрекет еттім, одан қалай аман қалдым?
• Сабырлы және сенімді болуым үшін не істей аламын?

X күні туғанда

Сонымен, демалдыңыз, физикалық және психологиялық ресурстарға қанықтыңыз. X күні басталады, мысалы, емтихан. Тапсырманы алған кезде ең әуелі уақытты есептеу керек. Жұмысты бөліктерге бөліп, уақытты үнемдеңіз. Мысалы, сізде барлығы 1 сағат және 5 сұрақ бар. Әрқайсына 5-10 минут уақыт бөліп, тексеруге және қорытындылауға 10-15 минут қалдырыңыз. №1 және №2 сұрақтарға егжей-тегжейлі жауап беріп, қалғандарына «тисе терекке, тимесе бұтаққа» режимінде жауап бергенше, барлық сұрақпен жұмыс істеуге уақыт бөлген дұрыс.

Егер қатты толқып, өзіңізді бақылаудан шығарып алып жатқаныңызды сезсеңіз — үзіліс жасаңыз. Терең тыныс алыңыз. Енді өзіңізге үш сұрақ қойыңыз:

• Дәл қазір сізге не кедергі: қорқыныш, толқу, шөлдеу, т.б.
• Мен қазір не үшін күресіп жатырмын?
• Неліктен бұл мен үшін маңызды?

Болып жатқан нәрсені үлкен масштабпен қарау пайдалы. Мысалы, емтиханды тапсыра алмаймын деп қорқатын болсаңыз, өтпей қалсаңыз не болады? Енді күн шықпайды, мұхиттар тартыла ма? Бұл жаттығу оқиғаның маңызын асыра бағаламауға мүмкіндік береді, тыныштандыруға және резерв нұсқаларды қарастыруға көмектеседі.

Уайым қайтадан басталғанда, мына үш тыныс жаттығуы көмектеседі:

• Бір қолыңызды ішіңізге, екіншісін кеудеге қойыңыз. Алдымен кеудемен, содан кейін ішпен дем алыңыз. Содан кейін бір демді кеудемен, екіншісін ішпен алыңыз.
• Мұрын арқылы үш қысқа тыныс алыңыз, содан кейін мұрын арқылы бір қысқа ұзақ тыныс алыңыз.
• Мұрын арқылы төрт рет тыныс алыңыз және ауызбен төрт тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде ішіңіз көтерілетініне көз жеткізіңіз.

Эффектіні арттыру үшін стресті жеңудің экспресс әдісін пайдаланыңыз.

1. Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріп, оларды кері итеруге тырысыңыз.
2. Ішпен тыныс алыңыз: терең дем алып, терең дем шығарыңыз. Үш рет қайталаңыз.
3. Бір-екі минут көзіңізді жұмып, денеңізді тыңдаңыз, қай жерде дискомфорт бар, қай жер қысылып тұр. Қастарыңызды, жағыңызды босатыңыз, оларды жеңіл айналмалы қозғалыстармен уқалаңыз.
4. Сіз бақытты болған сәтті елестетіп көріңіз: кездесу, көлік сатып алу, балалық шақтағы жағдай. Дәл осындай эмоцияларды сезініңіз.

X күні өткеннен кейін

Стресс қай уақытта болмасын денеге ауыртпалық түсіреді. Ұзақ уақыт бойы «турбо режимінде» жұмыс істеу, өмір сүру қиын. Белсенділік тым артып кеткеннен кейін жұмсалған ресурстарды қалпына келтіру және толықтыру қажет болғанда баяулау болады.

Стресс неғұрлым күшті болса, соғұрлым көздеген мақсатқа жететін уақытымыз аз болады және қалыпқа келу ұзақ процеске айналуы мүмкін. Егер қалыпқа келу туралы ойламайтын, елемейтін болсаңыз, эмоциялық күюге бір қадам жақындайсыз, ал бұл апатияға, дәрменсіздікке әкеледі.

X күнінен кейін ұйықтаңыз, дәмді ас ішіңіз, жағымды эмоциялар алуға тырысыңыз. Өзіңізді мақтап, марапаттаңыз.