Ғылым сөйлесін: дұрыс ұйқы туралы нұсқаулық

Ұйқы – біздің өміріміздің ең маңызды құрамдас бөлігі. Орташа есеппен, адам өз өмірінің 36%-ын ұйқыға арнайды. Таңертең не күндіз жігерлі, белсенді болып жүретініміз рас, уақыт өте келе біздің бойымыздағы күш-қуат таусыла бастағанда, ұйықтап, қайта қуат аламыз. 

Сонымен ұйқы дегеніміз не? Ұйқының маңызы қандай және ол біздің тәніміз бен миымыздың қайта қалпына келуіне қалай ықпал етеді? 

Ұйқының мақсаты

Тәніміз бен миымыздың саулығы үшін ұйқының маңызы зор. Ұйқының миссиясына нақтырақ тоқталайық.

1. Қалыпқа келтіру. Күн сайын біздің миымыз жүйке жүйесінің белсенді жұмыс істеуінің салдарынан метаболикалық қалдықтарды жинайды. Бұл қалыпты жағдай екені рас, бірақ қалдықтардың мөлшерден тыс болуы «Альцгеймер ауруы» сияқты неурологиялық бұзылуларға әкеп соғады. 

«Метоболикалық қалдықтардан қалай арыламыз» деген сұрақ туындаған шығар. Кей зерттеулер ұйқының миды тазартуда маңызды рөл атқаратынын көрсетті. Біз ояу кезде организмімізден токсиндер шығуын тоқтатпайды, десе де зерттеушілер адам ұйықтап жатқан кезде ағзадан токсиндердің екі есе жылдам шығатынын анықтаған.

Ұйқы кезінде ми жасушалары 60%-ға дейін жиырылады, бұл процесс мидың қалдықтарды жоюын жеңілдетеді. Нәтижесінде, біз ұйықтап жатқанда миымыз қалыпты жағдайға түсіп, таза әрі сергек санамен оянамыз.

2. Есте сақтау қабілетін нығайту. Ұйқы жадты сақтау және нығайту үшін өте маңызды процесс. Жеткіліксіз немесе жиі бөлінетін ұйқы естеліктерді ұмыттырып, есте сақтау қабілетіне кері әсер етеді. 

3. Зат алмасу жүйесін реттеу. Адам түнде 8,5 сағаттың орнына 5,5 сағат ұйықтаса, ол сыртқа шығаратын энергияның үлесі көмірсулар мен ақуыздардан көп, ал майдан аз болатынын зерттеулер дәлелдеді. Бұл дегеніміз жеткіліксіз ұйқы салмақтың өсуіне және бұлшықеттердің жоғалуына әкеп соғады. Сонымен қатар, ұйқысыздық немесе ұйқының жиі бөлінуі қан құрамындағы инсулиннің деңгейін көбейтіп, қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттырады. Осыдан ұйқының психикалық және физикалық денсаулық үшін маңызды екенін байқауға болады.  

Қанша сағат ұйықтаған жөн?

Пенсильвания және Вашингтон штаты университеттері жүргізген экспериментке зер салайық. Ғалымдар орта есеппен күніне 7-8 сағат ұйықтап жүрген 48 адамды жинаған. Олардың бәрін төрт топқа бөлген. Шарт мынадай: бірінші топтағы адамдар үш күн бойы ұйықтамауы керек; екінші топтағылар күніне 4 сағат, үшінші топтағылар күніне 6 сағат, соңғы топ мүшелері күніне 8 сағат ұйықтауға тиіс болған. Тәжірибе барысында қатысушылардың физикалық және психикалық өнімділігін сынақтан өткізген. 

8 сағат ұйықтаған адамдардан ешқандай өзгеріс байқалмаған. 4 және 6 сағат ұйықтаған адамдар күн өткен сайын бірте-бірте әлсіреген. Ғалымдар мынадай екі қорытындыға келген: 

1. Ұйқының жетіспеуі – кумулятивті. Сапасыз ұйқы тікелей уақыт өте жинақталатын нейробиологиялық себептермен байланысты. Эксперимент басталғаннан бір апта өткен соң, 6 сағат қана ұйықтап жүрген адамдардың 25%-ы кездейсоқ жерде ұйықтап қалған. Екі аптадан кейін олардың өнімділігі азайған. Егер адам екі апта қатарынан түнде 6 сағат қана ұйықтайтын болса, оның ақыл-ойы мен физикалық көрсеткіштері 48 сағат қатарынан ұйықтамаған адаммен бірдей деңгейге дейін төмендейді екен.

2. Экспериментке қатысушылар денсаулығының нашарлағанын байқамаған. Адамдар өздерінің энергиясы мен өнімділігін бірнеше күнге төмендеп, қайтадан қалыпты жағдайға оралды деп пайымдаған. Шын мәнінде, олардың денсаулығы күн өткен сайын нашарлаған. Яғни адамдар өз денсаулығы туралы дұрыс баға бере алмайтын дәрежеге жеткен. 

Зерттеулерге сәйкес, ұйықтау үшін оптималды уақыт шамамен 7 немесе 7,5 сағатты құрайды. Негізінде сарапшылар ересектердің 95 пайызы оңтайлы жұмыс істеуі үшін түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек деген пікірде. Балалардың, жасөспірімдер мен қарттардың көбірек ұйықтағаны жөн екен.

Ұйқы циклі

Ұйқының сапасы «ұйқы циклі» деп аталатын процесс арқылы анықталады. Бұл цикл екі маңызды компоненттен тұрады:

• Терең ұйқы.

Терең ұйқы кезінде дене босаңсиды, тыныс алу ретке келеді, қан қысымы төмендейді, мидың сезімталдығы азаяды. Бұл кезде ояну қиынға соғады. Терең ұйқы ағзаны қайта қалпына келтіретін маңызды кезең. Бұл кезде гипофиз безі өсу гормонын шығарады. Зерттеушілер иммундық жүйе де осы кезеңде қалпына келеді деп есептейді. Терең ұйқының спортшылар үшін пайдасы көп. Кей кәсіби атлеттер күніне 11-12 сағат ұйықтайды.

Ғалымдар Стэнфорд баскетболшыларына зерттеу жасап көрген екен. Ұйқысын 2 сағатқа арттырған баскетболшылардың спорттық көрсеткіштері жақсара түскен. Егер сіз ауыр физикалық жаттығуларды жиі жасасаңыз, терең ұйқы сіз үшін міндетті болуы керек.

• REM-ұйқы (Rapid Eye Movement) немесе жылдам ұйқы.

Ми терең ұйқы кезінде салыстырмалы түрде тыныш болса, жылдам ұйқы кезінде ояу болады. Жылдам ұйқы – мидың түс туындататын және ақпаратты қайта өңдейтін кезеңі. Бұл кезеңде ми есте сақтау жүйесін реттеп, артық ақпараттан тазарады, жүйке жүйесінің танымына және өсуіне ықпал етеді. Адамның дене температурасы жоғарылап, қан қысымы көтеріліп, жүрек соғысы жиілейді. 

Ұйқының терең және жылдам фазаларынан айырылған дене әлсірей бастайды. Адамның ұйқысы бұзылса, денсаулығы нашарлап, иммундық жүйе әлсіреп, миы тұмандана бастайды. Ғалымдардың айтуынша, ұйқысы қанбаған адамдарда вирустық инфекциялар, салмақ қосу, қант диабеті, жоғары қан қысымы, психикалық аурулар, жүрек аурулары және өлім қаупі жоғары болады.

Циркадиялық ырғақ

Ұйқы циклін түсінсеңіз, циркадиялық ырғақ туралы білгеніңіз артық етпес. Циркадиялық ырғақ – 24 сағат ішінде болатын әртүрлі процестердің биологиялық циклі. Мысалы: 

• 6:00. Ми мен денені ояту үшін кортизол деңгейі көтеріледі
• 7:00. Мелатонин бөлінуі тоқтайды
• 9:00. Жыныс гормондары көп бөлінеді
• 10:00 Психикалық белсенділік артады
• 14:30. Қозғалыс жақсарады
• 15:30. Реакция артады
• 17:00. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің белсенділігі мен бұлшықет күші артады
• 19:00. Қан қысымы және дене температурасы көтеріледі
• 21:00. Бөліне бастаған мелатонин ағзаны ұйқыға дайындай бастайды
• 22:00. Дене белсенділігі төмендегендіктен асқазанның да белсенділігі төмендейді
• 02:00. Ең терең ұйқы
• 04:00. Ең төменгі дене температурасы

Мына көрсеткіштер әр адамда әртүрлі көрініс табады. Негізінен циркадиялық ырғақтың нақты көрсеткіші жарыққа, уақытқа, мелатонин мен әдеттерге, өзге де факторларға байланысты.

Ұйқы сапасын жақсарту үшін не істейміз?

• Жаттығу жасау. Физикалық жаттығулар миыңыз бен денеңіздің ұйқы алдында босаңсуына көмектеседі. Оның үстіне ауыр салмақ ұйқы режиміне теріс әсер етуі мүмкін. 
• Релаксация әдістерін пайдалану. Күнделік жазу, терең тыныс алу жаттығулары мен медитация көмек қолын созады. Зерттеулерге сенсек, ұйқысыздықтың кем дегенде 50%-ы эмоция мен стресске байланысты. 
• Температура. Көпшілік салқын бөлмеде ұйықтағанды құп көреді. 18 бен 21 градус аралығындағы бөлме тәтті ұйқыға бату үшін таптырмайтын жер.
• Тыныштық. Тыныш бөлме – сапалы ұйқының алғышарты. Сондықтан ұйықтар алдында бөлмедегі барлық шулы құрылғыны өшіріп, құлақ тығындарын қолданған жөн. 
• Ұйықтар алдында мониторға қарамау. Компьютер, теледидар мен смартфоннан шашырайтын сәуле мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіреді, яғни дене ұйқыға керек гармондарды дайындап үлгермей қалады.
• Кофеиннен аулақ болу. Ұйықтай алмай жүрсеңіз, кофеиннен түбегейлі бас тартыңыз. Кофесіз өміріңізді елестете алмасаңыз, түстен кейін бір шыны ғана кофе ішуге тырысыңыз. Бұл ұйықтар алдында ағзадағы кофеинді жоюға жеткілікті уақыт береді. 

Ұйқы тапшылығы – сіз бен сіздің ағзаңыздың арасындағы дисбаланстан туындайды. Осы күнге дейін ұйқы туралы мыңдаған зерттеулер, жүздеген тренингтер өткізілді. Бәрінің айтары бір: ұйқы – адам өмірінің ең маңызды құрамдас бөлігі. Егер сіз әлі де дұрыс әрі сапалы ұйықтаудың жолын түсінбесеңіз, мақаланы қайта оқыңыз, болмаса жай ғана көбірек ұйықтаңыз.