Істі кейінге шегере беру әдеті мен уайымнан арылтатын 7 әдіс

Белгілі бір жобаны, жұмысты ойға алып, қолыңыз босай салысымен оған кірісемін деп асыға күтіп, кейін райыңыздың қайтқан кездер болды ма? Бұл жұмыстан түбегейлі бас тартпайсыз, тек уақыт келген кезде оны ертеңге шегересіз немесе басқа бір іспен айналысып кетесіз. Ақыр соңында өзіңізді кінәлап, жегідей жейсіз. Прокрастинация мен жалқаулықтың да айырмашылығы осында. Біріншісінде адам әрекетсіздігі үшін өзін кінәлі санаса, екіншісінде кінәні мүлдем сезінбейді. Осы орайда мамандар прокрастинациядан арылу жолын бөлісті.

Антикесте әдісі

Балалар психоаналитигі Гүлжан Амангелдинова прокрастинацияның көңіл-күйдің құбылмалылығы, депрессия, компульсив әрекеттер сияқты «ауыр» түрі барын айтады.

«Көп жағдайда адам өзінің прокрастинация жасап жатқанын түсінбейді. Оның күнделікті жүзеге асыратын әрекеттері әдетке айналған. Бұл азаматтар — перфекционистер, олар өзіне тым жоғары талап қояды. Өзіне қаншалықты көп жауапкершілік алып жатқанын байқамайды. Тіпті, ол жауапкершілікті алу қаншалықты қажет екенін ой «сүзгісінен» өткізбейді. Турасын айтқанда, соңында өзін кінәлі сезіну үшін орындай алмайтын жауапкершілікті мойнына артады.

Кейін осы кінә сезімінен бір-бірте арылу үшін тоқтамай жұмыс істейді. Мысалы, «Диплом жазбасам да, бүгін үй тазалап шықтым. Бұл отбасым үшін де керек еді» деп өзін ақтайды. Осындай жағдайды болдырмау үшін «антикесте» өте жақсы көмектеседі.

Бұл кестеде демалысқа үлкен мән беріледі. Бір күнді нақты демалыс етіп белгілейді және тұрақты түрде сол күнді өзіне арнайды. Екіншіден, кестеде басқа жасалуға тиіс жұмыстардың мерзімі нақты көрсетіледі. «Сәрсенбі күні таңғы сағат 08:00-ден түскі 11:00-ге дейін отырып дипломымда жазамын» деген сияқты. Осы шешімді қабылдады ма, оны міндетті түрде орындайды», — дейді психоаналитик.

Сондай-ақ маман прокрастинация жасайтын адамдарда «Мен әлі дайын емеспін» деген «ауру белгісі» болатынын айтады. Мұндайда диплом жазамын деп іске кіріскен адам керек материалдарды бір папкадан екіншісіне ғана көшірумен айналысуы мүмкін, яғни нақты керек жұмысты істемейді, тек соған қатысты әрекетті қайталайды. Одан кейін «жұмыс жүріп жатыр» деп өзін алдайды. Бірақ мақсатына жетпеген кезде қайтадан өзін кінәлі сезінеді.

Прокрастинаторлар көбіне өзі кейінге қалдыратын іске кіріскенде одан қаншалықты ләззат алатынын, кінә сезімінен арылудың қаншалықты жеңілдік сыйлайтынын біле бермейді. Осы кесте бойынша бір апта жұмыс істеп көрсе, оның өзі үлкен жетістік болмақ. Бұл мидағы жылдар бойы сақталған нейрондық байланыстарды басқаша түзуге көмектеседі. Бұған қоса, адамда іштей үлкен мотивация пайда болады, — деді Гүлжан Амангелдинова.

Ең қиын жұмыстан бастау

Психоаналитик Жанар Оспанова кейде қарапайым тайм-менеджмент ережелерін сақтаудың өзі жеткілікті екенін айтады. Осы орайда ол бірінші күрделі істен бастауға кеңес берді.

«Әдетте прокрастинаторлар ең күрделі істі кейінге қалдырады. Мақсатына жетуге тиіс уақыт келген сайын моральдық қысым ұлғаяды. Іштей өте ауыр жұмыс күтіп тұрғандай күй кешеді. Брайан Трейси айтатындай, осы кезде адам «ең дәмсіз бақаны бірінші жесе», мақсатыма жетпедім деген кінә сезімі азаяды. Екіншіден, шын мәнінде жұмысты орындауға болатына көзі жетеді», — дейді маман.

Басымдықты анықтау кестесі

Жанар Оспанова басымдыққа мән берудің маңызына тоқталды және оны анықтау әдісін пайдалануға кеңес берді. Ол үшін істелуге тиіс жұмыстарды үш санатқа бөліп шығу қажет:

Шұғыл және маңызды істер;
Шұғыл, бірақ маңызды емес істер;
Маңызды емес әрі шұғыл кірісіп кетудің де қажеті жоқ істер.

«Бізді тежейтін әрі эмоционал жүк болып тұрған істерді осылай үш санатқа бөліп алсақ, игі. Үшіншісін бірден сызып тастаймыз. Өйткені олар энергиямызды жұмсауға тұрмайды. Ал біріншісіне ойлануға уақыт құртпай, бірден кірісеміз. Сондай-ақ маңызды, бірақ шұғыл еместерге де уақыт қалдырамыз. Жалпы прокрастинация жасайтын адамдардың басты қатесі — қай жұмыстың маңызды, өзі үшін пайдалы екенін анықтап алмай, шұғыл дегендерге кірісіп кете беруі», — деді психоаналитик.

Мақсаттың орындалу мерзімін ұзарту

Психолог Сабина Байсалбаеваның айтуынша, прокрастинация жасайтын адамдардың алдына қоятын мақсаты бұлыңғыр, олар өзіне нақты не керегін білмейді. «Жүрек қалауы, жан қалауы, осы нәрсе менің болашағымды өзгертеді» деген түсінік жоқ. Кей адамға нақты мақсатын қағазға түсірудің өзі жеткілікті.

«Прокрастинация жасайтын адамдар қолға ұстап көре алмайтын әлемде өмір сүреді деуге болады. Бірақ мақсаттың дерексіз кеңістікте өмір сүруі мүмкін емес. Сондықтан мақсатты нақтылау маңызды. Мысалы, өзіңіз сияқты бір журналист көлемді, арнайы бір тақырыпта мақала жазғысы келді дейік. Журналисте нақты осы күні, осы уақыт аралығында, осы спикерден пікір аламын, графикасын құрастырамын дегендей мақсат болуы қажет. Өйткені мұндайдп да мақала жазуға отырып, үй жинап кетуге болады, яғни сан-саққа жүгірген назарды, энергияны нақты маңызды нысанаға бағыттау», — деді Сабина Байсалбаева.

Сондай-ақ ол 20-30 жылға арналған мақсат құруға кеңес берді.

«Прокрастинаторлар үшін мақсатты майдалаудың маңызы зор. Мысалы, тортты бөлмей тұтастай жей алмаймыз немесе бірінші қабатта тұрып оныншыға секіру мүмкін емес. Ал мақсаттың орындалуына көп уақыт берсек, қысым азаяды. Тиісінше адам кінә сезімін сезінуді қояды. Ал кінә сезімінен арылған кезде прокрастинация жасаудың қажеттілігі болмайды. Бұған қоса, ұзақ мерзімге жоспарланған мақсаттар адамның күнделікті таңертең оянып, құлшыныспен еңбектенуіне көп көмектеседі. Әрбір ұзақ жол бірінші адымнан басталатынын ұмытпауымыз қажет», — дейді Сабина Байсалбаева.

Жақпайтын жүйеден шығу

Мамандар кейде адамның өзі жұмысбастылықтан арылғысы келсе де, ол жүрген орта мен жүйе бұған мүмкіндік бермейтінін айтады. Мұнда «обсессив-компульсив іс-әрекеттер» туралы сөз болып отыр.

«Әрбір адам өзі жиі араласатын бес тұлғаның қосындысы деуге болады. Мысалы, бір адам артық салмақтан арылғысы келіп, таңертең жүгіруге шешім қабылдады дейік. Бірақ жанында бірге тұратын немесе күнделікті араласатын достары фаст-фуд жеуге, ішімдік ішуге, түнімен клуб аралауға құмар. Көп ұзамай мұндай ортада жүрген адамның жүгірмек түгілі, дұрыс тамақтануы неғайбыл. Сол үшін араласатын адамдарды «сүзгіден» өткізу маңызды. Бұл достардан, отбасынан, әріптестерден теріс айналу, олармен мүлдем араласпау керек деген сөз емес. Арада жылы қарым-қатынасты сақтай отырып алыстауға болады.

Айналып келгенде миымыздағы бағдарламалардың авторы — ата-анамыз немесе оларды алмастырған жақын адамдарымыз. Адам олардың жұмысбасты болғанын, тіпті, демалыс күндері демалмайтынын көріп өскен болуы мүмкін. Кейде мұңайып, жылап отырған баласына жұмыс істеткізіп қоятын ата-аналар болады. Мұнда олар баланың «жағымсыз» сезімін қабылдамай тұр. Кейін өскенде мұндай балалар өз-өзінен қашатын болады. Терапия барысында осы бағдарлармалар өзгереді», — дейді Гүлжан Амангелдинова.

«Жоқ» деп айта білудің пайдасы

Ал психоаналитик Жанар Оспанова прокрастинация жасайтын азаматтардың «жоқ» деп айтуға қиналатынын бөлісті. Кейін осының әсерінен адам эмоционал күюге ұшырайды.

«Мысалы, сіз жексенбі күні демалғыңыз келді дейік. Бірақ өнімділік пен тиімді жұмысты бірінші орынға қоятын басшыңыз қосымша тапсырма береді, тіпті, демалыста хабарласып жеке шекараңызды бұзады. «Жоқ, тура қазір жасай алмаймын» деудің орнына тұтқаны көтермейсіз. Осы аралықта адамның көп энергиясы шығындалады.

Шекара қоя білу, жұмыс пен жеке өмірді араластырмау пайдалы. «Чек-парақша» әдісін пайдалану да ыңғайлы болатын еді. Көп жыл бұрын Америка ғалымдары чек-парақшаның қаншалықты тиімді екенін тексеріп көрді. Оны көбіне ұшқыштар сапар алдында, хирургтер ота алдында пайдаланады. Олар алдын ала тізім құрастырады, кейін барлығын сол тізім бойынша тексереді. Чек-парақша жасауға ерінсеңіз, қалтаңыз көтерсе, көмекші артық болмайды. Басымызда артық ақпарат болмаған кезде, ми жұмысының өнімділігі артады», — дейді маман.

Комфорт кеңістігінен шығу

Психолог Сабина Байсалбаева кеш болмай тұрғанда комфорт кеңістігінен шығуға кеңес береді. Сондай-ақ терапияның түймедейді түйедей ететін азаматтар үшін пайдалы екенін еске салады.

«Шындығында бақытты, проблемасыз өмір сүруден қорқатын азаматтар өте көп. Кішкентай қиындықты күрделендіру арқылы бейсаналы ләззат алады. Істі бастамай жатып, ойша кедергілер құрады. Сәтсіздіктерге тап болғанын елестетіп, ақырында мотивациясынан айырылады. Сондай-ақ талапшыл ата-аналарының арқасында өзінен қиял-ғажайып, адам айтса нанғысыз жетістіктер күтетіндері бар. Мұндай жетістікке жеткен адам табиғатта жоқ. Осыны түсінбегендіктен, адамның миы өнімді жұмыс істей алмай қалады.

Прокрастинациядан адам өз бетінше арыла алады. Тек күрделі түрінде терапия қажет. Терапия барысында адам толықтай перфекционизмнен арылады деген сөз емес. Бар болғаны ол өмір сүруге, жақсы нәтижелерге жетуге көмектесетін деңгейде қалады. Адамның өмір сүруіне кедергі жасамай, керісінше мотивация береді. Кей адамның әбден тығырыққа тірелгенде — жұмысынан айырылып, сүйіктісімен ажырасып, 30 келі артық салмақ жинап, төсекке таңылып жатқан кезде өзін қолға алатын әдеті бар. Осылай кеш болмай тұрғанда комфорт кеңістігінен шығу маңызды», — дейді психолог.

Бұған қоса, мамандар жағымсыз әсер етуші факторлармен қатар өмірдің жағымды жақтарының көп екенін еске салды. Адам айналасынан өзі көргісі келетінді ғана көретіндіктен, назарды саналы бағыттаудың да көмегі мол.