Жылдамдық, техника, тыныс. Жүгіруді қалай дұрыс бастау керек?

Жүгіргенде тін оттегіге қанығады. Бұл жүрек-қан тамыр жүйесіне жақсы әсер етеді. Адамның көңіл-күйі көтеріліп, асқазан-ішек жолдарының жұмысы жақсарады. Ашық ауада жүгіру иммунитетті көтереді.

Ертеңгілік жүгіру организмдегі қанды айдап, оны жұмыс күніне дайындайды. Кешкі уақытта жүгіру күні бойы жиналған стресс пен психологиялық шаршауды шығарып тастауға көмектеседі. Осылайша организм күн басындағы тепе-теңдік қалпына оралады әрі бұл тезірек ұйықтауға әсер етеді. 

Жүгірудің бар «жақсылығын» біліп тұрсақ та, оны бастап кету оңай емес. Қолға алу үшін әуелі жүгіру техникасын білу қажет. Ал ең бастысы — жүгірудің себебі болуы керек. Бұл туралы жаттықтырушы, Jelayaq жүгіру клубы негізін қалаушы Нұрсұлтан Кемеш айтып берді.  

Жүгіру жүруден бастала ма?

Нұрсұлтанның айтуынша, жүгіруді жүруден бастау мен бірден жүгіріп кету адамның салмағына байланысты. Мысалы, 20-29 жастағы ер адамның бойы 170 сантиметр дейік, онда қалыпты салмағы 70 келінің айналасы болуы мүмкін. Осы мысалдағыдай, жүгіретін адамның салмағы мен бойы сәйкес келсе, онда бірден жүгіруге болады. Аптасына 3-4 рет, күнделікті 30-40 минут жүгіру қажет. Одан артыққа ұмтылып, өзіңді қинаудың қажеті жоқ.

Артық салмақ болса, яғни параметрлер сәйкес болмаса, жүруден бастау керек. Бірден жүгіріп кетсеңіз, аяқты жарақаттап алуыңыз мүмкін. Дұрысы – скандинавия жүрісі. Онда да ә дегеннен бір күнде 10 мың шақырым жүріп тастауға болмайды. Жүректі дайындау қажет, аздаған шақырымнан бастауға болады. 6 шақырымнан бастауды ұсынамын, — дейді Нұрсұлтан Кемеш.

Жүріп қана қоймай, рационнан тәтті мен ұннан жасалған тағамдарды алып тастап дұрыс тамақтанса, салмақ түседі. Салмақ пен бой сай келгенде барып жүгіре беруге болады.

Нұрсұлтаннан жылдамдық қалай болуы керек екенін сұрадық.

Жалпы, жүгіргенде адам ырсылдап, дем алуы қиындамауға тиіс. Жүгіріп бара жатып еркін сөйлей алатындай жылдамдықпен жүгірсе, дұрыс, — деді ол.

Аяққа салмақ қалай түсуі керек?

Жүгіргенде салмақ аяқтың қай бөлігіне түскені өте маңызды. Салмақ өкшеге де, бармақтарға да түспеуі керек. Табанның ортасын басу қажет. Бұл аяқты жарақаттаудан сақтайды. 

Күннің қай уағында жүгірген дұрыс?

Нұрсұлтанның айтуынша, бұл адамның қалауына, күнделікті режиміне байланысты. Біреуге таңертең жүгірген ыңғайлы болса, басқасы кешке жүгіргенді жақсы көреді. Алматы сияқты ауасы нашар қалада тұратындар жүгіруге таңғы 5-6-да шыққаны жөн екен. Өйткені осы уақытта қалада ауа таза әрі тыныш болады.

Аяқкиім қалай таңдалады?

Жаттықтырушы жүгіруге арналған аяқкиіммен ғана жүгіру керек екенін ескертті. Олардың маусым бойынша түрлері бар. Дегенмен көбі маусымдық деп бөліп-жармай, жаздық аяқкиімді барлық мезгілде кие береді. Өйткені олардың арасында, қыс мезгіліне арналғанын қоспағанда, алып бара жатқан айырмашылық жоқ. Қыстық аяқкиім жылы болады, аяқ тоңбайды және тайғанаудан сақтайды.

Аяқкиімді спорт дүкеніндегі консультантпен ақылдасып алған дұрыс. Олар аяқтың майтабан екеніне, оң жаққа немесе сол жаққа ауып жүгіретініне қарай таңдап береді, — деді Нұрсұлтан.

Қандай киім кию қажет?

«Қыста жүгірсе, қабат-қабат киіну керек. Әрине, бұл қалың жемпірлерді үсті-үстінен кию деген сөз емес. Ішінен майка немесе футболка, оның сыртынан термокиім, сосын жұқалау жемпір киген дұрыс. Ең сыртынан спорттық сырт киімі киіледі. Бафф, жылы баскиім кию міндетті. Төменгі жаққа термокиім, оның сыртынан трико киюге болады. Аяқтан суық өтпейтіндей шұлық кию қажет», — дейді жүгіру клубының иесі.

Ең оңайы — жаздағы киім. Басқа кепка, үстіге майка немесе футболка, төменге шолақ шалбар киюге болады. Жаздық кроссовка ішінен қысқа шұлық киген дұрыс. Күннен қорғайтын май жағуды ұмытпау қажет.

Жүгіргенде су ішу міндетті ме?

Жаттықтырушы жүгіруді енді бастап жүрген адам су алып шықпаса да, болатынын айтты. Өйткені адам 30-40 минут бойы ақырын жүгіргенде шөлдей қоймайды. Ал әрі қарай жалғастырса, судың болуы міндетті. Әсіресе, жазда.

«Күннің ыстығында көп жүгіріп, организмде су тапшылығы болуы мүмкін. Сол үшін су ішіп, организмде термен шыққан сұйықтың орнын толтыру қажет. Тек минерал су таңдалады. Тәтті және газдалған су ішудің қажеті жоқ. Суды көп ішпеу де керек. Өйткені асқазандағы сұйық жүгіргенде қозғалып, адам өзін жайсыз сезінеді», — деді ол.

Жүгіруді қолға алғанда тамақ рационын немесе көлемі мен режимін өзгерту міндетті емес. Жүгірер алдында 2 сағат бұрын тамақтану жетіп жатыр.

Адам не үшін жүгіруі мүмкін?

Әркімнің жүгірудегі мақсаты әртүрлі. Біреулер артық салмақ тастау үшін жүгірсе, енді біреуі бастағы ойды реттеу үшін, стрестен арылу үшін жүгіреді. Негізі жүгіру стрестен шығуға жақсы көмектеседі екен.

Нұрсұлтан басында осындай мақсаттар үшін жүгіргендер уақыт өте келе жылдамдығын арттырып, жақсы нәтиже көрсетуге ұмтылатынын байқапты. Ақыр соңында түрлі жарысқа, марафонға қатысып жүреді. Бұл өте жақсы.

«Мектеп кезінен жүгіремін, бірақ әрі кетсе, 2-3 шақырымнан аспайтынмын. Одан кейін артық салмақтан арылу үшін жүгірдім. Өзім сияқты жүгіріп жүргендер арасынан жақсы достар, жақсы орта таптым. Кейін мақсат өзгерді, көрсеткішімді жақсартқым келді. Қазір жүгіру клубын аштым. Енді өзгелердің жүгіруіне мотиватор болуға тырысып жүрмін», — дейді Нұрсұлтан Кемеш.

Марафоншының тәжірибесі

О баста жүгіруді жақын маңды 15 минутта айналып келуден бастаған марафоншымен де сөйлестік. Аты-жөні – Баян Нәби. Ол кешкі уақытта жүгіргенді ұнатады. Кешке жүгіру күні бойғы жұмыстан алған стресті шығаруға жақсы көмектесетінін айтты.

«Жүгіргенде проблема шешімін табуға да болады»

Баян 6 айдан бері Almaty Night Run жүгіру клубына қатысады. Клуб мүшелері әрдайым белгілі бір дистанцияны бағындыруға, марафон жүгіріп өтуге дайындалады. Бір марафонды жақсы көрсеткішпен жүгіруге дайындық 1-2 ай бұрын басталады. Қазір аптасына 5 күн жүгіреді. Мысалы, дүйсенбі демалса, сейсенбі 30-40 минут өз бетінше жүгіреді. Сәрсенбі «Динамо» сияқты стадиондарда жылдамдыққа жүгіретінін айтты.

«Клубқа қосылғалы жүгіруге қатысты әдетім өзгерді. Оған дейін аптасына 1-2 рет қана жүгірсем, қазір оның саны артты. Оған қоса, жүгіруге қатысты  белгілі бір жоспарым бар. Жартылай марафон жүгіру деген сияқты мақсат қоямыз. Жылына 3-4 жүгіру жарысына қатысамын. Қазір өмірімді жүгірусіз елестете алмаймын. Жүгіру бастағы ойдан арылуға арналғандай. Тіпті, жүгіріп жүріп проблема шешімін табуға да болады», — дейді Баян Нәби.

Баян жүгіруді қарбалас күннен кейінгі терапия санайды. Музыка қосып жүгіргенді ұнатпайды. Өйткені құлаққаптағы әуен темпті де, демалуды да бұзады.

Маған жүгіріп бара жатқанда клуб мүшелерімен әңгімелескен ұнайды. Бірге жаттығамыз, бірге жүгіреміз. Сол ортада жаным демалады, — дейді марафоншы.

Баян марафонға дайындық кезінде таңғы 6-да тұрып, 1 сағат жүгіреді. Өйткені марафон таңертең болатындықтан, дене сол уақытта жүгіруге бейімделуі қажет. Кейде клубта 1000 метрге жылдамдыққа жүгіріп, демалып, қайта жылдамдыққа жүгіреді. Әрине, мұндай жүгіру марафонға дайындық үшін керек. Сосын жұмысына кетеді. Марафон болмаса, клуб мүшелері өзіне ыңғайлы уақытта жүгіреді.

«Жүгіруді бастағаныма бір жылдан асыпты. Басында аптасына 1-2 рет, жарты сағаттан жүгіретінмін. Бұған не түрткі болғаны есімде жоқ. Организмді тыңдадым, денем осындай бір қозғалысты талап еткендей болды. Сосын кешке кроссовкамды киіп, үйден шықтым да 15 минут жүгіріп қайттым. Жүгіруден кейінгі сезім, жеңілдік ұнап қалды», — дейді марафоншы қыз.

Оның айтуынша, жүгіру белгілі бір деңгейде өмір салтына айналып барады. Ұзақ шақырымды бір темппен жүгіріп өту жүгірушіні тәртіпке баулиды. Баян сол үшін де жүгіріп жүргенін айтты.