Сосредоточенное бездействие, осознанное самонаблюдение, безмятежность – у медитации много синонимов, а те, кто ее давно практикуют, достигают ясности ума и выравнивают эмоциональное состояние. Регулярная практика медитации также вызывает положительные физиологические изменения. Рассказываем, как она действует на организм и что происходит с мозгом в момент осознанного бездействия.
Практика медитации существует тысячи лет как неотъемлемая составляющая разных учений Востока. В западный мир эта практика проникла во второй половине прошлого века и спустя десятилетия стала настолько популярной, что обучиться ее азам помогают десятки приложений. Вслед за йога-практиками и поклонниками восточных философий медитировать начали топ-менеджеры и офисные сотрудники, одинаково стремящиеся к осознанности и жизненному балансу.
Медитативный эффект
Как показывают исследования, медитация способствует изменениям в разных отделах мозга, улучшая при этом общее самочувствие и качество сна. Также она оказывает заметное влияние на четыре области мозга:
- серое вещество – участвует в мышечном контроле и сенсорном восприятии, включая эмоции, память, язык, зрение, слух и принятие решений;
- префронтальная кора – отвечает за принятие решений;
- миндалевидное тело – контролирует эмоциональную регуляцию и реакцию;
- гиппокамп – отвечает за память и обучение.
Специалисты из Тибета и США провели исследование, наблюдая за людьми, постоянно практикующих созерцательную медитацию. Оказалось, что их нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У тех испытуемых, кто начал недавно практиковать медитацию, это значение было в пределах 10-15%.
Авторы книги “Будда, мозг и нейрофизиология счастья” отмечают, что в первом случае речь идет о людях, посвятивших медитации от 10 000 до 15 000 часов. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и менее ярко.
При недирективной медитации, которая позволяет сконцентрироваться на дыхании, активность мозга возрастает в областях, отвечающих за создание мыслей и чувств, связанных с собственным “я”. При медитации-сосредоточения уровень работы “я-центров” оказался таким же, как при обычном отдыхе.
Может ли медитация навредить?
Согласно исследованиям, есть случаи, когда медитация может спровоцировать нежелательные состояния и плохо сказаться на психическом здоровье. Тех, кто страдает от психических расстройств, медитация может погрузить в травматичные воспоминания или даже привести к психозу. Так происходит из-за высвобождения серотонина во время практики – нейромедиатора, влияющего на многие системы организма
При мягкой депрессии выделение серотонина может быть полезно, но его излишки способны вызвать парадоксальную тревогу на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае ощущает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении в отдельных случаях медитация способна вызвать психоз.
Между тем у людей с генерализованным тревожным расстройством после двух месяцев регулярной медитации значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ). Это вещество влияет на синтез кортизола – гормона, участвующего в развитии реакции на стресс.
Как начать медитировать
Нет единственно правильного способа медитировать, поэтому адаптируйте практику под свои потребности и привычки. Можно медитировать лежа или сидя, с открытыми или закрытыми глазами, прогуливаясь в парке или находясь в поездке. Необязательно медитировать в позе лотоса, как это заявлено в классическом варианте медитации. Основное правило – это держать спину прямой, чтобы дыханию ничего не мешало, а тело было расслабленным.
Для медитации вам понадобится:
- тихое место;
- удобная поза;
- умение не отвлекаться;
- концентрация на дыхании и наблюдение за мыслями.
Медитировать можно в одиночку, в группе, под руководством учителя или с помощью аудио- или видеозаписи. Если вы новичок, начните всего с пары минут в день, а затем, когда почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте время. Для получения положительного эффекта специалисты рекомендуют делать практику ежедневно по 10-12 минут, желательно в первой половине дня, когда мозг еще не обременен решением повседневных задач.
Заглавное изображение: Daniel Mingook Kim/ Unsplash
Добавить комментарий