Как справиться с волнением во время публичного выступления
По оценкам психиатров, страх перед выступлением испытывают 95% людей. Как справиться с волнением и научиться уверенно выступать перед аудиторией? Делимся советами психологов и полезными технологиями, которые помогут подготовиться к важному выступлению.
Откуда берется страх перед публичными выступлениями?
В основном его причины родом из детства, отмечают психологи. Такой страх развивается, если ребенка часто критиковали родители или значимые для него взрослые. Либо обесценивали, сравнивали и не давали выражать свое мнение.
Бывают травмирующие ситуации из детства. Например, ребенок пел песню перед гостями и над ним стали все смеяться. Или как раньше любили делать — собирались гости, и ребенка заставляли говорить поздравление. Ребенок, естественно, стесняется. И вместо того, чтобы как-то помочь ему в этот момент взрослые начинают на него давить, стыдить или требовать. Все эти моменты закладывают основу для этого страха, — объясняет психолог и специалист по эриксоновскому гипнозу Евгения Ли.
Вырастая, такой человек начинает относиться к себе слишком критично, и у него появляется зависимость от мнения окружающих. Он не позволяет себе ошибаться и боится негативной оценки или критики. Ему кажется, что он недостаточно умный или компетентный. Все это мешает человеку выступать перед аудиторией.
Также влияет генетический фактор, потому что страх выступать перед публикой — это «неизвестность». На инстинктивном уровне человек воспринимает его как «опасность». И чем больше нарушается его внутреннее чувство безопасности и защищенности, тем сильнее он будет бояться публичных выступлений. Поэтому выступать перед небольшой аудиторией порой легче, чем перед полным залом, поясняет специалист.
Можно ли полностью избавиться от страха публичных выступлений?
В этом нет необходимости, говорит Евгения Ли, так как это естественная реакция нашего организма на что-то важное и неизвестное. Скорее нужно научиться его контролировать.
Основная ошибка — заставлять себя не чувствовать то, что ты чувствуешь. Так заставляя себя не волноваться, волнение только усиливается. Поэтому нужно находить способы, как управлять своим волнением так, чтобы страх помогал во время выступления, а не мешал, — рекомендует она.
Первое, что необходимо сделать — перестать бороться со своим страхом. Один из универсальных способов — превратить страх в интерес: не «я боюсь, что провалюсь на этом выступлении», а «Интересно, как пройдет мое выступление». Далее можно задать себе другие вопросы:
— Как я хочу себя чувствовать во время этого выступления?
— Что бы я хотел сказать интересного, важного в своем выступлении?
«Не пытайтесь показать себя умнее, успешнее чем вы есть. Это все будет казаться искусственно. Фокусируйтесь на том полезном, чем вы хотите поделиться с аудиторией. Это снизит градус ожидания оценки и требования от себя «идеальности», — рекомендует Евгения Ли.
Тренируясь перед выступлением, не старайтесь заучить текст, а учитесь его рассказывать. Включите диктофон, камеру и репетируйте. Взгляд со стороны поможет отточить питч, рекомендует психолог.
Если это страх, связанный с негативным опытом в прошлом, справиться с волнением может помочь среднесрочная работа с психологом, отмечает практикующий психолог Артур Жумашев. Терапия будет сфокусирована на размораживании чувства страха, проживании и разворачивании злости и грусти в адрес обидчика, проработке установок и убеждений, ограничивающих человека во взрослом возрасте.
Есть и другие причины страха перед выступлениями, например дефект речи или заниженная самооценка. Если проблема связана с техникой выступления, то подойдут краткосрочные курсы по ораторскому мастерству и технике речи.
Как справиться с волнением во время публичного выступления — советы психолога
Профессионалы сцены говорят, что волнение присутствует всегда. Считается, что если оратор волнуется, то он неравнодушен к людям, которые собрались его слушать.
Артур Жумашев привел несколько рекомендаций, которые помогут справиться с сильными чувствами перед выступлением и вовремя него:
- Не пытайтесь подавить тревогу, которая внезапно захватила вас целиком. Поможет справиться дыхание. Когда мы чего-то боимся или тревожимся о чем-то, мы перестаем дышать, а для психики это сигнал про смерть. Поэтому дышите. Легко, ровно, небольшой вдох и протяжный выдох.
- Вторая скорая помощь при любой тревоге – это вода. Поступление воды в организм также оживит вас. Выпейте стакан теплой воды маленькими глотками.
- Если вы уже на сцене, то посмотрите в зал. Преимущество у вас в любом случае. Люди пришли, чтобы узнать что-то новое. Вы перед ними, а значит у вас точно есть что-то им дать. Осознание этого факта сделает вас устойчивым и вернет уверенность.
- Не старайтесь все сделать гладко и хорошо, не стремитесь к перфекционизму. Страх сделать ошибку порождает еще больше тревоги. Важно, что вы не сдаете зачет или экзамен. Вас никто не проверяет. И если вы сделаете ошибку, признайте ее и переведите в плоскость юмора.
- Если вы выступаете с презентацией, то сделайте хорошую подготовительную работу – оформите слайды так, чтобы отразить только ключевые моменты, обратившись к которым, вы продолжите свою мысль, если споткнулись из-за волнения.
- Подготовьтесь к выступлению: посмотрите заранее зал и сцену, порепетируйте с листком и без, потренируйтесь с микрофоном и передвижением, определите для себя удобное положение.
- Дышите. Не забывайте про ровное дыхание. Оно дано, чтобы жить, и на сцене в том числе. Люди приходят к людям. Ни за слайдами, ни за популярностью, ни за трендами. Будьте живыми для себя и других.
Как IT-технологии помогают справиться с волнением во время выступлений
Современные решения помогают поставить речь, подготовиться к важной презентации и даже имитировать настоящее выступление в виртуальном. Вот некоторые полезные приложения:
RhetoriKey
RhetoriKey — это мобильный инструмент для ежедневных тренировок навыков публичных выступлений. Приложение нацелено на развитие и улучшение речи, содержит упражнения из логопедии и дефектологии. Регулярные занятия помогут улучшить дикцию, артикуляцию и избавиться от дурных речевых привычек.
Здесь вы найдете скороговорки, упражнение на развитие дыхания, инструкции по массажу лица, губ и мягкого неба. Вы сможете отточить навыки публичного выступления, черной риторики и даже поработать над дизайном голоса и жестикуляцией. Бесплатно на App Store или Google Play.
Дикция
Приложение «Дикция» помогает отработать четкость речи. В приложении множество упражнений для губ, языка, дыхания, щёк. Также здесь есть скороговорки и другие задания, помогающие отточить артикуляцию. Приложение можно бесплатно скачать в App Store или Google Play.
Оратор
Это увлекательная игра для развития ораторских навыков и памяти. При прохождении всех уровней вы обретете уверенность в себе и научитесь лучше преподносить свои мысли. С каждым уровнем сложность повышается. Апп доступен на App Store или Google Play.
Стоп паническая атака и ВСД
Полезное приложение для предупреждения панических атак перед выступлением. Помогает также при вегето сосудистой дистонии.
Если вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией, просто оденьте наушники и жмите на красную кнопку. Разработчики совместили в тренажере 2 физиологических феномена: первый – интроспекция или так называемая концентрация сознательного внимания, второй — ассиметричная активация альфа-ритма благодаря стерео-эффекту. Бесплатно на Google Play.
Modum Public Speaking
Это тренажер, который имитирует настоящее выступление перед живой аудиторией при помощи имитационных технологий виртуальной реальности. Регулярные тренировки на таком тренажере помогают справиться со страхом и повысить ораторское мастерство.
Есть возможность загрузить презентацию и порепетировать в обстановке реального выступления. В ходе выступления случайным образом включаются различные раздражители и отвлекающие факторы — звонок телефона, неполадки микрофона и т.д. Это помогает натренировать стрессоустойчивость.
Виртуальные зрители умеют реагировать на качество речи: одобрительно кивают, скучают или злятся. После завершения выступления пользователя ждут аплодисменты или неодобрение зала в зависимости от общей оценки выступления. Платформа доступна для корпоративных клиентов.
fluenta.ai
Многие люди сталкиваются во взрослом возрасте с проблемой заикания. Fluenta.ai помогает с помощью своей программы выступать на онлайн конференциях и встречах без запинок и заиканий в голосе.
Основатель стартапа – Арсен Томский (CEO inDriver) заикается с детства, но это не помешало ему реализоваться в жизни и запустить успешные проекты. С помощью Fluenta.ai каждый человек сможет убрать барьер и чувствовать себя уверенным во время выступлений.
Продукт разработан на технологии машинного обучения. Приложение Fluenta App подключается к программам для онлайн-звонков в качестве микрофона. Пользователю надо нашептывать в микрофон во время своего выступления, а программа трансформирует шёпот в обычный голос.