ГлавнаяБлог

Как контролировать стресс в ответственной ситуации?

Экзамен, выступление, собеседование, важная встреча – в жизни каждого человека случаются моменты, когда волнение неизбежно. Полностью исключить его сложно, да и не нужно, зато можно использовать во благо.

Почему стресс полезен?

Стресс — важная реакция организма, проверенная тысячелетиями. В ситуации возможной опасности он запускает «турборежим» и дает приток энергии для защиты по принципу бей или беги. И хотя рисков стало меньше, реагировать иначе на особенно волнительные ситуации наша нервная система не научилась. Поэтому учащается сердцебиение, потеют ладони и повышается артериальное давление. Так в чем же польза?

Исследования доказывают положительные эффекты стресса:

  • Улучшение работы мозга. Связь между нервными клетками становится прочнее.
  • Усиление иммунитета. Но только в случае короткого стресса, при хроническом – иммунитет ослабевает.
  • Тренировка эмоций и психики.
  • Повышение концентрации внимания и мотивации
  • Направление внутренних ресурсов на решение проблемы, устранение опасности.

Перед днем Х

Итак, впереди поступление в вуз мечты, публичное выступление или важные переговоры. Чтобы не растеряться в ответственный момент, к нему нужно подготовиться.

Прежде всего, соберите максимум информации о предстоящей встрече, экзамене, процедуре. Узнайте, есть ли примеры вопросов и заданий, сколько у вас будет времени, на что важнее всего обратить внимание – постарайтесь максимально детально смоделировать ситуацию.

Порепетируйте предстоящее событие. Если есть вопросы – отлично: попросите друга задавать их, потренируйтесь с ответами. Тщательно спланируйте выступление, презентацию, речь или то, с чем вам предстоит иметь дело.

При подготовке ко дню Х решающее значение имеют ресурсы. Для борьбы со стрессом есть две основные тактики: экономия и приумножение ресурсов. В первом случае сокращаем энергозатраты: минимизируем стрессовые ситуации, сразу решаем конфликты, контролируем эмоции. 

Во втором случае запасаемся ресурсами, чтобы иметь достаточно физических и эмоциональных сил для проживания стресса при оптимальной стратегии поведения. 

Для восполнения физических ресурсов нормализуем сон и питание. Если предстоит стрессовый, энергозатратный период, стоит отказаться от напитков с кофеином и быстрых углеводов (хлебобулочных изделий, шоколада и сладостей, чипсов, фаст фуда). В рацион нужно добавить орехи, белковые продукты, авокадо, рыбу, чернику. Еще эти продукты улучшают память.

Плохая идея: не спать ночь, пытаясь все выучить в последний момент, и изводить себя.

Хорошая идея: принять ванну, расслабиться, лечь пораньше (НО! если вы сова, ложитесь в привычное время и насилуйте себя установкой «лечь в 22:00»).

Для восполнение психологических ресурсов, оправдано отвлечься и заняться тем, что доставляет удовольствие. Это может быть пробежка, чтение, прогулка, встреча с друзьями (лучше выбрать общение или настольные игры, а шумную посиделку с застольем оставить на празднование успешного окончания события).

Психологи также рекомендуют заняться творчеством. Это может быть рисование, пение, танец, написание стихотворения и другие направления. Главная задача – отвлечься, успокоиться, зарядиться гормонами счастья.

Восполнить психологические ресурсы также поможет эмоциональная разрядка. Не сдерживайте и не подавляйте эмоции. Расскажите близким, что переживаете и волнуетесь, расскажите, что вас пугает. Полезно уединиться и снять напряжение – как следует прокричаться.

Для восполнения внутреннего ресурса еще полезно сделать упражнение «Разговор на бумаге». Ответьте на бумаге на следующие вопросы:

  • Почему меня пугает экзамен/встреча/знакомство?
  • Чего я боюсь, что может пойти не по плану?
  • Если что-то пойдет не так, чего я лишусь, каковы риски?
  • Что я могу сделать, чтобы устранить риски?
  • Когда я испытывал страх/волнение/тревожность до этого?
  • Как я поступил в прошлой ситуации, как ее пережил?
  • Что я могу сделать сейчас, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?

В день Х

Итак, вы отдохнули, набрались физических и психологических ресурсов. Начинается событие Х, например, экзамен. Первое, что нужно сделать, получив задание – рассчитать время. Распределите работу на части и следите за таймингом. Например, всего у вас 1 час и 5 вопросов. Отведите на каждый по 5-10 минут, а 10-15 минут оставьте для проверки и доработки. Лучше успеть проработать все вопросы, чем подробно ответить на вопросы №1 и №2, а на остальные отвечать в режиме «галопом по Европам».

Если чувствуете, что волнение увеличивается и вы теряете контроль – сделайте паузу. Глубокий выдох – глубокий вдох. Теперь задайте себе 3 вопроса:

  • Что мешает конкретно сейчас: страх, волнение, жажда и т.д.
  • За что я сейчас борюсь?
  • Почему это важно для меня?

Полезно гиперболизировать происходящее. Например, если боитесь не сдать экзамен, что будет в случае провала? Солнце больше не взойдет, мировой океан высохнет? Упражнение позволяет не переоценивать важность события, помогает успокоиться и рассмотреть запасные варианты.

 Когда волнение снова атакует, успокоиться помогут три дыхательные практики, рассчитанные на повторение:

  • Положите одну руку на живот, а вторую – на грудную клетку. Сначала дышите грудной клеткой, а затем – животом. Потом делайте один вдох грудью, второй – животом.
  • Сделайте три коротких вдоха носом, а затем один короткий длинный выдох носом.
  • Сделайте четыре вдоха через нос и четыре выдоха через рот. Следите, чтобы на выдохе живот поднимался.

 Для закрепления эффекта  используйте экспресс-способ для победы над стрессом.

  1. Выпрямите спину, постарайтесь как можно больше опустить плечи и отвести их назад.
  2. Дышите животом: глубокий вдох – глубокий выдох. Повторите три раза.
  3. Закройте глаза на пару минут и прислушайтесь к телу, где некомфортно, где зажимы. Расслабьте брови, челюсть, легкими круговыми движениями массируйте виски.
  4. Представьте момент, когда были счастливы: свидание, покупка авто, ситуация из детства. Прочувствуйте те же эмоции.

После дня Х

Стресс – это всегда нагрузка на организм. Работать и жить в «турборежиме» длительное время сложно. После периода повышенной активности наступает замедление, когда нужно восстановиться и восполнить затраченные ресурсы.

Чем сильнее стресс, тем меньше времени мы на пике возможностей и длительнее должно быть восстановление. Если проигнорировать восстановление – станете на шаг ближе к выгоранию, а это апатия, бессилие и далее по списку.

После дня Х дайте себе возможность выспаться,  побалуйте себя вкусной едой и возможностями получить положительные эмоции. Похвалите и наградите себя за результат.