ГлавнаяБлог

Как научиться управлять вниманием и реже отвлекаться?

Сила воли - ограниченный ресурс. Разбираемся, как использовать его по максимуму без насилия над собой

Как заставить себя развиваться, эффективнее работать, тренироваться, следить за питанием? В идеале помочь в этом должна мотивация и способность фокусироваться. Звучит отлично, но эффективность таких рекомендаций сложно измерить. У концентрации внимания нет количественных показателей, а одинаковые советы не всегда универсальны. Но зато у нас есть некие «физические» механизмы, общие для всех, например, мозг и нервная система. Вопрос в том, что мы о них знаем и какую пользу можем из этого извлечь.

Почему сложно заставлять себя что-то делать?

Никто точно не смог определить, где локализовано сознание, но науке известен примерный функционал разных областей мозга. Он помогает нам запоминать информацию, рассуждать и приобретать знания. При этом мозг не поддаётся направленному силовому воздействию. Поэтому стать таким же супер продуктивным как писатель Эдди в фильме «Области тьмы», не получится.

Советы из разряда «сосредоточься на учебе или работе» работают для тех, кто и так не испытывает проблем с концентрацией. Но есть и хорошая новость: мозг пластичен и формируется под влиянием окружающей средой.

Мозг не застывает в неизменном состоянии, а значит, мы действительно способны развивать свои когнитивные навыки.

Сначала учёные считали, что мозг формируется только в детском возрасте. На такой вывод наталкивали примеры детей, брошенных в дикой природе. Реальные «маугли», выросшие в диких условиях, не могли впоследствии адаптироваться к жизни в обществе. Они не слышали человеческой речи и позднее не могли ей научиться, как и освоить принятые правила поведения.

Их интеллектуальные способности не достигали состояния взрослого человека, и казалось, что после определённого возраста мозг просто прекращает трансформироваться и обучаться. Позже выяснилось, что это не совсем так: детский мозг очень податлив, но существуют критические периоды, после которых восполнить недостаток обучения невозможно. Это связано именно с теми этапами, которые ребёнок проходит в любой семье — когда учится говорить, писать, различать цвета, взаимодействовать с окружающими и так далее.

У взрослых мозг тоже меняется и растет при обучении. Известный пример — лондонские таксисты. Эта служба считается старинной и почётной, а водителям запрещено пользоваться картами или навигаторами. В серии исследований таксисты запоминали подробные карты мегаполиса, а ученые фиксировали, как меняется их мозг. Выяснилось, что чем больше данных изучал участник исследования, тем сильнее разрастался его гиппокамп — отдел мозга, отвечающий за запоминание.

Наш мозг пластичен и буквально создан для регулярного обучения. Когда учиться не хочется, можно создать специальные условия, чтобы мозг усваивал нужную информацию. В этом пригодятся мотивация и умение управлять вниманием.

Зачем нам мотивация и где её взять?

Стимул к действиям давно «зашит» в наши базовые настройки, а не активируется лишь правильной притчей. Нашим предкам приходилось чаще исследовать окружающий мир, потому что от этого зависело их выживание. Спустя тысячи лет эволюция по-прежнему поощряет нас дофамином, когда мы удовлетворяем потребности, помогающие выживать: едим (особенно жирную и сладкую пищу), занимаемся сексом, спим, а ещё — исследуем.

Процесс обучения может и должен приносить удовольствие. Просто иногда он организован как в школе, базируясь на страхе наказания или скуке.

Получить дофамин в таких условиях — сложная задача, хотя именно удовольствие от процесса подкрепляет стремление учиться.  Поэтому нужно найти такое поощрение, которое свяжет обучение и удовольствие. Помочь в этом может краткосрочная и долгосрочная мотивация.

На краткосрочном поощрении основана геймификация. Нам нравится соревноваться и получать награду за выполненные задания. В тех же видеоиграх процесс разделен на этапы, а за преодоление каждого полагается вознаграждение. В реальной жизни его можно придумать самостоятельно. Только не стоит связывать награду с алкоголем, вредной едой, курением или наркотиками. Вредные привычки сбивают систему дофаминового поощрения.

Получать награду нужно за конкретное достижение, например, пройденный курс или определенную оценку на экзамене. Связь между достижением и наградой должна быть чёткой и однозначной.

Долгосрочные поощрения немного отличаются. Они способны задействовать наши эволюционные стремления, причём не только при достижении цели, но и в процессе. Особенно в этом помогает воображение: именно оно подпитывает наше стремление достичь цели. Например, поступить в желаемый университет, найти подходящего партнёра, пройти отбор в престижную компанию, стать известной личностью, заработать на хорошую квартиру и так далее.

Такие цели базируются на нашем стремлении эволюционно преуспеть, обеспечить себе и потомству лучшие условия. Долгосрочную мотивацию важно регулярно подкреплять, представляя образ желаемой цели и её достижения. Но это не магическая визуализация, после которой всё сбудется само собой, а механизм, который помогает получать удовольствие от процесса и не сдаваться. Трудиться всё-таки придётся.

Как научиться концентрироваться?

Фокусироваться на задаче помогают техники тайм-менеджмента. На деле они помогают управлять не временем, а вниманием. Сила воли — ограниченный ресурс. Произвольное переключение между делами и задачами отнимает силы, поэтому мы быстрее устаем. Эффективнее — полностью концентрироваться на одной задаче, игнорируя в процессе всё остальное, а затем перейти к следующей.

Для этого важно минимизировать отвлекающие факторы: отключить уведомления, закрыть лишние вкладки в браузере, привести в порядок рабочее место. Определите, в каких условиях вам комфортнее работать или учиться — кому-то помогает спокойная фоновая музыка или, наоборот, тишина. 

Чем больше тренироваться концентрироваться только на одном процессе, тем проще будет потом воспроизводить это состояние.

Управлять вниманием помогает таймер, если засекать им время на работу и отдых. Поэкспериментируйте: кому-то подходит работать по 25 минут с 5 минутным перерывом, а кому-то комфортнее трудиться 1-1,5 часа и затем давать себе более длительный отдых. Главный принцип всё равно сохраняется: не отвлекаться в рабочий период, а в перерывах — расслабляться и переключаться.

Что еще снижает продуктивность?

На нашу способность концентрироваться влияет как наследственность, так и среда, в которой воспитывается и находится человек. Даже если рекомендации о продуктивности основываются на данных исследований, они не гарантируют универсальности, поэтому пробуйте разные методики, которые подойдут именно вам. Также стоит учитывать факторы, в целом влияющие на усвоение информации и внимание.

Недосып

Нервная система нуждается в «перезагрузке», которую обеспечивает сон. Уставший и невыспавшийся человек соображает и концентрируется хуже. Полноценный сон также важен для запоминания информации: благодаря ему информация переходит в долговременную память. Норма сна для взрослого человека — 7-9 часов.

Физическая пассивность

Занятие спортом связывают с улучшением памяти. Особенно заметный эффект наблюдается у взрослых и пожилых людей. Умеренной активностью считается ходьба в быстром темпе, активная уборка, езда на велосипеде, аквааэробика, танцы и другие виды гимнастики. Норма — 150 минут умеренной активности в неделю.

Стресс

Исследование на крысах показано, что стресс в течение недели вызывал у животных ухудшение памяти и способности усваивать новую информацию. Стресс уменьшает объем гиппокампа — отдела мозга, ответственного за запоминание. Если с тревогой трудно справиться самостоятельно, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Некоторые стимуляторы, такие как никотин и кофеин, способны усиливать тревожность, но это индивидуальная реакция.

Связь с питанием пока недостаточно изучена, но полноценное питание улучшает самочувствие, что косвенно помогает быть продуктивнее. ВОЗ рекомендует есть достаточно бобовых, круп, не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, а также сократить потребление соли, добавленных сахаров и транс-жиров. В целом, внимательность к себе, здоровый образ жизни и адекватная мотивация без стремления работать безостановочно помогут вам чувствовать себя лучше.