Как выбрать оптимальную физическую нагрузку?

Без спортивных нагрузок можно прожить, и даже Илон Маск как-то заявил, что не стал бы тренироваться, будь у него такая возможность. К физической пассивности располагает и сидячий образ жизни. В отличие от наших предков нам не нужно догонять пищу и отбиваться от врагов. Но плюсов в спортивных нагрузках гораздо больше, чем в их игнорировании. Регулярная физическая активность повышает продуктивность и общий тонус, а время на пробежку находит и основатель SpaceX.

Как захотеть тренироваться?

Мотивация заниматься спортом во многом зависит от опыта и привычек, приобретенных в несовершеннолетнем возрасте. Для кого-то регулярные физические нагрузки – норма, привитая с детства, а кому-то спорта хватило на уроках физкультуры. Потом школьную апатию подпитывают шаблонные идеалы красоты, и с возрастом пропасть между отражением в зеркале и фотографиями виртуальных аполлонов и афродит кажется непреодолимой.

Хорошая новость в том, что от природы все люди разные, а стереотипы условны. Особенно, если не сравнивать себя с идеалами и найти в тренировках личную выгоду. О пользе спортивных нагрузок говорят и многочисленные научные исследования.

Так, в 1991 году американские ученые опросили 315 059 американцев в возрасте от 51 до 71 года. Спустя 20 лет исследователи сопоставили их продолжительность жизни с физической активностью и установили, что занятия спортом снижают риск преждевременной смерти у людей среднего возраста из-за сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

У тех, кто тренировался со школы, риск снизился на 29-36%, чем у пассивных ровесников. Не хуже оказался результат и у людей, приобщившихся к физическим нагрузкам после 40 лет (32- 35%).  

Плюсов от физических нагрузок достаточно и в краткосрочной перспективе. Они улучшают память, снижают тревожность и стимулируют позитивные эмоции за счет выработки в организме эндорфина. Во время интенсивных физических нагрузок гормон счастья выполняет роль обезболивающего для ноющих мышц. Если верить ученым, люди в плохой физической форме в два раза чаще испытывают состояние депрессии, чем те, кто регулярно тренируется.

«Фитнес и спорт могут принести неприятные ощущения, но эту цену нельзя считать высокой. Физические нагрузки защищают от заболеваний, многие из которых причиняют боль гораздо сильнее», – считает тренер и инструктор клуба DarFit, Евгения Терехова.

Активная выработка эндорфина начинается в момент преодоления этапа, когда кажется, что силы закончились и хочется сдаться. Если перетерпеть это состояние, его сменит эмоциональный подъем, а концентрация гормона увеличится в несколько раз.Также эндорфин помогает организму адаптироваться к повышенному напряжению, поэтому нагрузки нужно постепенно увеличивать, иначе выработка гормона сократится.

Какими бывают физические нагрузки? 

Стретчинг, кросфит, метание ножей, йога в гамаках – на рынке спортивных услуг так много предложений, что новичку в них легко потеряться. Спортивные занятия можно разделить на аэробные и анаэробные нагрузки.  К первому типу относится активность с низкой интенсивностью, при которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробные нагрузки направлены на снижение веса за счет сжигания жира, повышение выносливости и стимуляцию работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этом поможет бег, велопрогулки, плавание, скандинавская ходьба, кардиотренировки и похожие активности. 

При анаэробных нагрузках организм получает энергию из углеводного резерва в мышцах – гликогена. В основном это силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы и повышение силы. Чередовать аэробные и анаэробные упражнения можно делая интервалы. Также существуют гипоксические нагрузки в условиях недостатка кислорода. Их практикуют альпинисты, но подготовка к восхождениям также включает силовые упражнения и бег.

Если человек раньше совсем не занимался спортом, можно начать больше ходить, бегать. Тогда станет понятно, нужны ли ему более высокие нагрузки или нет. В целом, любой вид спорта достаточно вариативен, и всегда можно подобрать оптимальную нагрузку для новичка, – уверена Евгения Терехова.

Что определяет конституция тела?

Избежать разочарований, травм и быстрее достигнуть оптимальных физических параметров будет проще, если учитывать свои базовые характеристики и предрасположенности. Ученые предприняли множество попыток систематизировать физические характеристики в единую систему, и одной самых популярных стала теория соматотипов Уильяма Шелдона. Проанализировав около 4000 фотографий молодых людей, он выделил три основных типа телосложения: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.

Позже ученый отметил, что вариаций намного больше, а предложенные им соматотипы в чистом виде встречаются редко. Но это не отменяет универсальных закономерностей для разных конституций тела. Эндоморфный тип отличает мягкая мускулатура, большое количество жировых отложений и широкие бедра, а мезоморфному свойственна плотная мышечная структура и широкая грудь. Для эктоморфного типа характерны удлиненные мышцы, незначительные жировые отложения, узкие ступни и ладони. 

Для эктоморфного типа подходит нагрузка, направленная на увеличение мышечной массы в проблемных зонах, например, легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде.Также людям с такой конституцией рекомендуется делать базовые упражнения, дающие нагрузку на суставы и развивающие мускулы, такие как приседы, жим лежа, планка. Мезоморфный тип предрасположен к силовым видам спортам и наращиванию мышечной массы. Оптимальный вариантом будет чередование силовых упражнений с подвижной активностью, например футболом, теннисом, катанием на лыжах и другими вариантами кардионагрузок. 

Эндоморфам лучше всего подходят упражнения на снижение жировой массы и развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Им подойдет аэробика, борьба, сбалансированные занятия в тренажерном зале. Людям этого типа необходимо соблюдать баланс между наращиванием мышц и снижением веса.

В первую очередь важно учитывать свои хронические заболевания, наличие или отсутствие травм и лишнего веса, состояние сердца. Тренировка, подобранная по состоянию здоровья и уровню развития не несет опасности, а травмы получает только тот, кто стремится прыгнуть выше головы, – отмечает Евгения Терехова.

Более точно определить физические параметры позволяет фитнес-тестирование, которое иногда предлагают спортивные центры. Кроме измерения пропорций тела оно также может включать биоимпедансный анализ. Эта процедура нужна для расчета массы тела и содержания жировой массы в организме, а процесс ее проведения чем-то напоминает ЭКГ. 

Дополнительные характеристики можно выяснить через различные нагрузочные тесты. Например, анаэробные возможности определяет вингейт-тест. Его проходят на специальном велотренажере с фиксацией пульса и ЭКГ. Тест помогает определить оптимальные нагрузки для похудения и время восстановления. Углубленно тестирование обычно проходят спортсмены, например, в научно-исследовательском институте спорта.

Как на физические характеристики влияет генетика? 

Интерес к спортивной генетике начался после публикации научной статьи 1998 года в журнале Nature. Авторы исследования утверждали, что повышенная выносливость напрямую зависит от частоты повторения определенных генов в хромосомах спортсменов. Позже генетики установили, что на физические способности, например, силу или скорость, влияет вариация разных генов, а не один, как думали изначально.

«Все из чего мы состоим — это набор генов. Они отвечают за наши способности, могут рассказать то, чего мы не видим. С помощью знания наших генов мы можем понять наши технические характеристики, как у автомобиля — ведь мы сами в некотором роде биологические машины. Какая у нас максимальная скорость, какова мощность мотора? Больше зная о себе, мы сможем сохранить свое здоровье», – считает Вячеслав Белоусов, кандидат биологических наук и директор молекулярно-биологической лаборатории TreeGene.

По словам специалиста, пользовательские генетические тесты преимущественно заказывают спортсмены и увлеченные любители. Также их делают родители своим детям, желая определить для них подходящую физическую нагрузку. Результаты теста обычно включают показатели выносливости, потенциал развития мышечной массы, способность к восстановлению после нагрузок и риск получения травм. Но это недешевая услуга. Средняя стоимость такого теста – около 90 тысяч тенге. 

Индивидуальные физические качества обусловлены вариабельными участками гена по одному признаку (полиморфизмами), а также комбинациями аллелей – вариантов одного гена. Генетики выделяют более 200 полиморфизмов, отвечающих за физические способности и биохимические показатели. Чтобы сделать вывод о спортивных предрасположенностях, ученые изучают строение определенных генов, а также их сочетания.

Генетический тест исследует от 16 до 75 генов, связанных с физическими характеристики. Например, ген ACE (ангиотензин-превращающий фермент) ассоциируют с выносливостью. Он кодирует ангиотензин превращающий фермент (АПФ), влияющий на регуляцию кровяного давления. 

«Профессиональные спортсмены обычно сразу отмечают, что уже интуитивно догадывались о тех или иных вещах до подтверждения в виде результатов генетического исследования. Все как один говорят: «вот если бы я знал это все в начале спортивного пути!». Иногда ожидания совпадают с результатами, иногда — нет», – отмечает Вячеслав Белоусов.

Как и сколько времени нужно тренироваться, чтобы не перегореть?

Переход к регулярной физической активности – постепенный процесс. Непривычные нагрузки в большом объеме станут стрессом для организма и могут вызвать болезненную реакцию, а перебор со спортом быстро истощит мотивацию. 

ВОЗ рекомендует уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю. При высокой или комбинированной интенсивности нагрузок тренировки должны занимать минимум 75 минут в неделю. При этом силовые упражнения на основные группы мышц следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Все хорошо в меру. Если в большом спорте допустимы ежедневные тяжелые нагрузки, то человеку, который занимается для здоровья, стоит распределять нагрузку и отдых. Так, для новичка 3-4 тренировки в неделю с интервалом в один день будет достаточно для поддержания оптимальной физической формы и хорошего самочувствия, – говорит Евгения Терехова.

Не пропускать тренировки помогает долгосрочная и осязаемая цель, например, похудеть на 20 килограмм за 3 месяц, научиться бегать 30 минут без остановки и так далее. Расплывчатые цели вроде «хочу лучше себя чувствовать» не работают, так как не позволяют точно определить, когда они будут достигнуты, а результат трудно оценить. 

Стимулировать мотивацию можно разными способами: взять в напарники друга, договориться с партнером о награде за дисциплинированность, найти строгого или наоборот «зажигающего» тренера. 

«Мотивация – это абстрактное понятие. Если человек не хочет, он найдет сотни причин пропустить тренировку, – убеждена Евгения, – Нужно понять, что отговорки и оправдания не принимаются, ведь ты занимаешься спортом исключительно для себя. Без желания ничего не получится»,

Один из хороших способов поддерживать мотивацию – найти единомышленников. В каждом городе есть спортивные сообщества по интересам, которые легко найти в социальных сетях. Например, велосообщество Казахстана и Almaty Running Club в Facebook.

Дополнительным стимулом тренироваться может стать публичное обещание достичь спортивной цели, озвученное перед друзьями или в соцсетях. Также будет не лишним фиксировать прогресс и изменения где-нибудь в заметках или дневнике. С ними будет проще отследить результаты спустя время и поддерживать желание тренироваться.